MI PRIMERA COMPETICIÓN DE CICLISMO

Hola a todos!

EL 8 de octubre participé en la Gerundona. La Gerundona es una competición de ciclismo exclusivamente para mujeres.

Uno de los puntos fuertes de la Gerundona es que hay dos recorridos uno más corto de 55km y otro de 95km.

Considero que el recorrido de 55km de la Gerundona es un trayecto asequible para principiantes, además de motivador. Lo mejor es poder ir al ritmo de cada uno sin agobiarse, disfrutando del paisaje y de la compañía.

Yo escogí este recorrido porqué ya sabéis que estoy en los primeros meses del postparto. Para ser exactos ese día, habían pasado 8 semanas desde que tuve a mi niña. Estaba muy contenta porqué el médico ya me había dicho que podía hacer ciclismo durante el postparto.

La competición se realizó el domingo, y el sábado por la tarde se podía ir a buscar el material de la competición al Decathlon.

En la siguiente foto, observaréis el chip que dice el tiempo exacto que hace cada participante una vez finalizas la competición, la misma organización te dice el resultado. Yo tenia el número de chip 1027, y mi número de dorsal era el 27.

El chip del dorsal lo coloqué en la rueda delantera con una brida que también venía con el material.

Una de las cosas que más me gusto fue el avituallamiento. Había de todo para picar, bebidas isotónicas, chucherías, embutido, fruta…

Tenía que hacer una parada obligatoria porqué… mirar las vistas ¡Qué espectaculares!

No se si fue el azúcar de las chuches o que, pero pasado este tramo empezamos a motivarnos mi amiga y yo, y tratamos de ir mucho más rápido. Una delante de la otra, a rueda, nos íbamos turnando para no cansarnos tanto.

Anque era inevitable, no estar cansadas jejeje. Aquí la foto casi llegando a la meta.

Cuando terminamos la carrera nos comimos un super bocata caliente de butifarra, ñam que bueno estaba 😉

Sin duda es una competición para volver a competir. Muy buena organización, con las carreteras cortadas sin ningún peligro y muy atentos con las ciclistas.

Espero que os haya gustado el post.

¡Saludos a todos!

Vanesa Trainer

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

Colegiada 52545

 

RUTINA DE ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

Hola a todos!

Os presento una rutina de hipopresivos muy sencilla. Generalmente, los hipopresivos se asocian a un tipo de ejercicios en el postparto, pero son igual de importantes para chicas deportistas (incontinencia urinaria) o mujeres a partir de los 50 años aproximadamente, donde el suelo pélvico con el paso de los años se ve muy afectado, y surgen problemas serios como prolapsos de útero, recto, cistocele, etc.

También para la gimnasia hipopresiva es ideal para los hombres para evitar hernias, transtornos de próstata, incontinencia urinaria y fecal, disfunciones sexuales, etc.

Las posturas hipopresivas que podéis ver en este post son de las más sencillas. Se entienden como hipopresivos estáticos. Se usan sobretodo por sus beneficios terapéuticos para recuperar el tono del suelo pélvico, pero también tiene muchos más.

También existen los hipopresivos dinámicos. Este tipo de hipopresivo dinámico es más difícil, por eso os recomiendo un intructor/a en Reprocessing Soft Fitness – Hipopresivos dinámicos.

Por otra parte si queréis ver, algunos ejemplos de hipopresivos dinámicos los podréis ver en nuestro Facebook de Actividad Física y Bienestar y en mi Instragram Vanesa Trainer.

Las fotografías siguientes que vais a ver no son una reproducción exacta al 100%, son una orientación de como se deben hacer los hipopresivos.

1- Ejercicio hipopresivo de pie:

Previamente debes aprender las 5 claves de los hipopresivos.

Un consejo muy útil es que os pongáis en manos de un profesional, realizando 2 o 3 sesiones individuales. Ya que sino lo habéis practicado nunca, son un tipo de ejercicios complejos.

Una vez conoces las claves es hora de practicarlos (mirar la fotografía siguiente).

En primer lugar, realizar una repetición con las manos a la altura de las caderas más o menos (aguantar presionando entre 6-10 segundos).

En segundo lugar, una repetición con las manos entre el pecho-hombros (aguantar presionando entre 6-10 segundos).

En tercer lugar, una repetición con los brazos arriba (aguantar presionando entre 6-10 segundos).

Importante, peso del cuerpo adelantado (recae el peso en los dedos de los pies sin que se levanten los talones).

Además, nos imaginaremos que estamos apretando una pared con las manos (por lo tanto, los brazos no están relajados durante la ejecución). Repetiremos esta secuencia 3 veces.

Entre ejercicio y ejercicio debes respirar profundamente, y a la tercera vez es cuando inicias el ejercicio (alargar espalda, barbilla hacia dentro, decoaptación, peso del cuerpo adelantado sin sacar glúteos…).

2- Ejercicio de hipopresivos con el tronco flexionado: 

Primero manos por encima de las rodillas (presionando piernas). Aguantar 6-10 segundos en apnea.

Segundo, manos por debajo de las rodillas (presionando piernas). Aguantar 6-10 segundos en apnea.

Tercero, manos en el suelo y si lo necesitas flexiona rodillas (presionando suelo). Aguantar 6-10 segundos en apnea.

Importante, peso del cuerpo adelantado. Repetiremos esta secuencia 3 veces.

Entre ejercicio y ejercicio debes respirar profundamente, y a la tercera vez es cuando inicias el ejercicio (alargar espalda, barbilla hacia dentro, decoaptación, peso del cuerpo adelantado sin sacar glúteos…).

3- Ejercicio de hipopresivos sentados con piernas estiradas: 

Las piernas estiradas pero con rodillas flexionadas. Primero, manos en las piernas (presionando piernas). Aguantar entre 6-10 segundos en apnea.

Segundo, manos a la altura de pecho-hombros (presionando, imaginando que empujamos una pared). Aguantar entre 6-10 segundos en apnea.

Tercero, brazos arriba (presionando, imaginando que algo se ha caído del techo y debemos aguantarlo y empujarlo para arriba). Aguantar entre 6-10 segundos en apnea.

Importante, peso del cuerpo adelantado y haciendo presión con el talón al suelo. Repetiremos esta secuencia 3 veces.

Entre ejercicio y ejercicio debes respirar profundamente, y a la tercera vez es cuando inicias el ejercicio (alargar espalda, barbilla hacia dentro, decoaptación, peso del cuerpo adelantado sin sacar glúteos…).

4- Ejercicio de hipopresivos sentados con piernas cruzadas:

Primero manos por encima de las rodillas (presionando hacia abajo). Aguantar entre 6-10 segundos en apnea.

Segundo, manos entre pecho y hombros (presionando hacia delante). Aguantar entre 6-10 segundos en apnea.

Tercero, brazos arriba (presionando hacia arriba). Aguantar entre 6-10 segundos en apnea.

Importante, peso del cuerpo ligeramente adelantado. Repetiremos esta secuencia 3 veces.

Entre ejercicio y ejercicio debes respirar profundamente, y a la tercera vez es cuando inicias el ejercicio (alargar espalda, barbilla hacia dentro, decoaptación, peso del cuerpo adelantado sin sacar glúteos…).

¿La gimnasia hipopresiva con que frecuencia se puede realizar? Entre 2-3 veces a la semana con un descanso de 2 o 3 días.

Para conocer las contraindicaciones de los hipopresivos seguid el enlace de la definición de abdominales hipopresivos.

Esta rutina de hipopresivos dura unos 25 minutos. Si queréis la rutina más larga, tenéis dos opciones. Una opción es repetir de nuevo la rutina, o la otra opción es que en vez de hacer 3 series de cada ejercicio, hacer 4 series.

Espero que os haya gustado el post. Si queréis que realice un vídeo donde podáis ver mejor los ejercicios hipopresivos, escribirme comentarios, o si tenéis cualquier duda también.

Me gustaría saber que tipo de ejercicios os gustaría ver en el siguiente post 😉

Saludos a todos,

Vanesa Trainer

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegida 52545

5 EJERCICIOS POSTPARTO DE PILATES

¡¡Hola a todas!! Ya llevo 5 semanas de postparto. El postparto es uno de los períodos más duros que he vivido jamás. Las dos primeras semanas del puerperio fueron casi de lo peor, pero gracias a mi familia pude aguantarlo lo mejor posible.

Por suerte en la tercera semana estaba mucho mejor, y a partir de ahí poco a poco mejorando. Hoy os presento ejercicios de pilates en el postparto. Son ejercicios indicados para la cuarentena o postparto. 

El pilates destaca por tonificar los músculos y a su vez mejorar la flexibilidad. Si queréis conocer más profundamente el pilates y sus principios leer este post.

En mi caso los he realizado a partir de la cuarta semana del puerperio. Aunque todo dependerá de vuestra recuperación y de vuestras sensaciones en este momento, del tipo de parto que tuvisteis, etc.

También es ideal que el especialista que os llevó el parto o embarazo os de su aprobación para que podáis empezar.

Recordad estáis en una etapa de recuperación postparto es importante empezar hacer ejercicio suave… Poco a poco y buena letra.

Añadir, que hay ejercicios contraindicados de pilates durante el postparto. Tenéis que pensar, que vuestro cuerpo necesita recuperarse.

Algunos ejercicios que afectan negativamente son todos aquellos que se trabaja directamente la faja abdominal. Por ejemplo, el ejercicio del 100 y similares, la mayoría de las planchas también pueden provocar diástasis abdominal.

Así que ir mucho con cuidado, porqué no todos los ejercicios de pilates valen en el embarazo o en el postparto.

Aquí os dejo el vídeo de los 5 ejercicios de pilates en el postparto y cuarentena.

Primer ejercicio de pilates en el postparto: Trabajo de tríceps e indirectamente core.

Realizamos el ejercicio en 8 segundos, 4 para bajar y 4 para subir. Inspirar antes de empezar el ejercicio. Expulsar durante el ejercicio de forma profunda, fluida, aguantando esos 8 segundos. Notaréis como se activa el transverso.

  • Consiste en una flexión de tríceps
  • La cadera está alineada junto las rodillas. En ningún momento, llevaremos el cuerpo hacia delante o hacia atrás
  • Los codos hacia más bien pegados al cuerpo
  • Si sentíis excesiva tensión no bajar tanto
  • Alargar la espalda
  • Número de repeticiones entre 4 y 10, dependerá de vuestras sensaciones
  • Lo más importante es concentrarse en la respiración, no el hecho de bajar más o menos o hacer más repeticiones. Si respiráis correctamente notaréis mayores beneficios

Segundo ejercicio de pilates en el postparto: Tonificar glúteos, piernas y core.

Realizamos el ejercicio en 8 segundos, 4 para bajar y 4 para subir. Inspirar antes de empezar el ejercicio. Expulsar durante el ejercicio de forma profunda, fluida, aguantando esos 8 segundos. Notaréis como se activa el transverso.

  • Tumbadas en el suelo, de posición lateral.
  • Subir una pierna a la altura de la cadera. Sube la pierna que no está apoyada.
  • Con cuidado la cadera no se mueve, se queda fija y estable.
  • Alargar la espalda.
  • Activa la zona abdominal con la respiración, ombligo ligeramente hacia dentro y arriba.
  • Piernas en tensión, activadas y puntas de bailarina.
  • Brazos firmes, buscando un buen apoyo, pero hombros relajados.

Tercer ejercicio de pilates en el postparto: Tonificar glúteos, piernas y core.

Es un ejercicio similar al anterior.

Inspirar antes de empezar el ejercicio. Expulsar durante el ejercicio de forma profunda y fluida. Cuando se para el movimiento exhala, y cuando estamos en movimiento exhala. Notaréis como se activa la faja abdominal.

  • Tumbadas en el suelo, de posición lateral.
  • Subir una pierna a la altura de la cadera (4 segundos), después la otra (4 segundos) y aguantar arriba (3-4 segundo), bajar las dos piernas juntas (3-4).
  • Con cuidado la cadera no se mueve, se queda fija y estable.
  • Alargar la espalda.
  • Activa la zona abdominal con la respiración, ombligo ligeramente hacia dentro y arriba.
  • Piernas en tensión, activadas y puntas de bailarina.
  • Brazos firmes, buscando un buen apoyo, pero hombros relajados.

Cuarto ejercicio de pilates en el postparto: Tonificar glúteos, piernas y core.

Es un ejercicio similar al anterior.

Inspirar antes de empezar el ejercicio. Expulsar durante el ejercicio de forma profunda y fluida. Cuando se para el movimiento exhala, y cuando estamos en movimiento exhala. Notaréis como se activa la faja abdominal.

  • Tumbadas en el suelo, de posición lateral.
  • Subir una pierna a la altura de la cadera (4 segundos).
  • Llevar la pierna de arriba hacia delante, lentamente en 4-8 segundos, una vez delante, paras para inspirar, y exhalas llevándola hacia atrás.
  • Con cuidado la cadera no se mueve, se queda fija y estable.
  • Alargar la espalda.
  • Activa la zona abdominal con la respiración, ombligo ligeramente hacia dentro y arriba.
  • Piernas en tensión, activadas y puntas de bailarina.
  • Brazos firmes, buscando un buen apoyo, pero hombros relajados.

Quinto ejercicio de pilates en el postparto: Aliviar el dolor de espalda, indirectamente se fortalecen brazos, piernas y faja abdominal.

  • Espalda recta con un ángulo e 90 grados, inspira (por la nariz) en 3 segundos elevando los brazos y alargando más la espalda (hombros lejos de las orejas).
  • Exhala bajando brazos a la altura de los hombros. Una vez aqui,los brazos y espalda hacia delante (6-8 segundos). Primero bajo cabeza, zona cervical, dorsal y lumbar.
  • Piernas bien estiradas, en tensión, pies de bailarina.
  • Alarga los brazos y la espalda.

Saludos y abrazos,

Vanesa Trainer

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegiada 52545

 

6 EJERCICIOS PREPARTO CON PELOTA

¡Hola a todas! La semana pasada preparé un vídeo de ejercicios preparto que podéis realizar previos al parto o durante el tercer trimestre de embarazo. No lo pude colgar en la web de actividad fisica y bienestar porqué justo me puse de parto el lunes pasado, que cumplía 39 semanas de embarazo.

Son ejercicios muy beneficiosos para las embarazadas. Sobretodo para embarazadas avanzadas, que esperan en un periodo corto de tiempo la esperada del bebé.

Las claves del embarazo saludable son mantenerse activa y llevar una alimentación saludable durante todo el embarazo, para mejorar vuestra salud y la del bebé.

El ejercicio físico en el tercer trimestre del embarazo es muy importante, pese a que nos cueste más movernos o tengamos alguna limitación más que en los otros trimestres.

Aquí os dejo el vídeo de los 6 ejercicios de preparto.

Primer ejercicio preparto: Con la manos en el vientre o en las rodillas hacemos 8 círculos para movilizar la pelvis. Primero hacia un lado y luego hacia al otro.

Empezaremos haciendo círculos pequeños y acabaremos haciendo los círculos más grandes. Seguidamente, cambio de sentido. Repetimos toda la secuencia 4 veces por cada lado.

Posición de la espalda: recta, como sino estiraran hacia arriba como si fuéramos una marioneta.

Segundo ejercicio postparto: 

Abrimos más las piernas, y nos colocamos de lado como en la fotografía siguiente.  Las manos en las rodillas para tener más estabilidad. Estiramos los aductores, movilizamos la pelvis, estiramos y fortalecemos el suelo pélvico.

A tener en cuenta: la pierna de delante mira al frente (rodilla y pie, alineados) con la rodilla flexionada. La pierna de atrás estirada con el pie de lado. Se parece a la postura del guerrero en yoga.

Uno de los brazos hará círculos. El brazo que se mueve es el que está colocado encima de la pierna estirada. Cuando el brazo sube inspiramos, cuando baja el brazo exhalamos. Mantenemos la postura con movimiento en 4 segundos (movimiento lento y fluido) y cambio de lado.

Repetir el ejercicio entre 8 – 10 veces (con cada brazo). Cambiando de lado cada vez que se realiza una repetición.

Posición correcta: Piernas separadas, pero estables para mantener el equilibrio. Zona abdominal ligeramente hacia dentro, y alargar la espalda. Hay una pequeña rotación de tronco.

Tercer ejercicio posparto con pelota: 

Es un ejercicio similar al anterior, en el que se mantiene la misma postura de piernas. Los brazos cambian de movimiento.

El antebrazo apoyado en la rodilla flexionada, y el otro brazo estirado buscando la diagonal, con el fin de separar costillas y ganar espacio para el bebé.

Mantener esta posición 8-10 segundos y repetir 4-8 veces.

Cuarto ejercicio postparto con pelota:

De rodillas, encima de un cojín estaréis más cómodas. Las manos encima del balón. Se trata de estirar la espalda, bajando vértebra a vértebra.

Primero bajamos la cabeza, la zona cervical, dorsal y lumbar y estiramos la espalda como si fuera una mesa.

Mantenemos 2-4 segundos (espalda recta, como una mesa) y subimos, lentamente, recolocando lumbares, dorsales, cervicales y lo último muy importante, la cabeza.

Quinto ejercicio posparto con pelota:

Seguimos de rodillas, pero los brazos y cabeza apoyados de la pelota. Respiramos profundamente. Es un ejercicio sencillo y placentero para embarazadas.

Se realiza un movimiento, hacia delante y hacia atrás (los glúteos tocan los pies y después llevamos los glúteos hacia delante). Si la pelota toca ligeramente el vientre no pasa nada.

Reptimos entre 8-10 repeticiones.

Variante: Misma postura, pero cambia el movimiento. En vez de adelante atrás, realizamos círculos con la pelvis (mirar el vídeo para verlo más claro).

Sexto ejercicio preparto con pelota: 

Sentada encima del balón, las manos a los lados de la pelota para tener mayor estabilidad. El movimiento se realiza desde la pelvis.

El movimiento hacia adelante y hacia atrás. Repetir 8-10 veces y cambio de lado.

Variante: En vez de delante-atrás, el movimiento será realizar círculos con la pelvis. Repetir 4-8 veces y cambio de lado.

Importante: Si en algún momento os sentís fatigadas, podéis sentaros en la pelota como si fuera una silla y hacer círculos con la pelvis (ejercicio 1). Así volveréis a un estado más de reposo.

Espero que os haya gustado el post y vídeo, por favor comentar si os gustado o si queréis otro tipo de ejercicios.

¡¡Saludos a todas!!

Un abrazo

 

Vanesa Trainer

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegiada 52545

LA MEJOR POSTURA DE YOGA EN EL EMBARAZO

¡¡Hola a todas!! Hoy os voy a explicar cual es la mejor postura de yoga para embarazadas. Seguramente, tenéis varias posturas de yoga para embarazadas en mente.

Pero hay una entre todas que es la mejor postura del top 10 del yoga para embarazadas.  Allá voy, la mejor es la posición de cuclillas o en catalán llamada “gatzoneta“. Básicamente, porqué aumenta la flexibilidad del suelo pélvico y evita tensiones innecesarias en el útero.

Antiguamente, las mujeres parían en esta posición. Simplemente, por una razón primordial, porqué abre el canal del parto. No os asustéis, no quiere decir que cada vez que os coloquéis en esta posición de cuclillas os pongáis de parto.

Su objetivo es tonificar toda la musculatura del suelo pélvico dando elasticidad a los tejidos para cuando llegue el día del parto. Dicha musculatura estará mejor preparada para ello.

La postura de cuclillas “hay que hacerla todos los días” como dice mi profesora de yoga para embarazadas, Silvia de Espai Mares (que además de ser especialista en yoga para embarazadas, es comadrona).

La postura de cuclillas ¿En qué etapa del embarazo la puedo realizar?

Durante todas las etapas del embarazo o todos los trimestres deberíamos practicar la postura de cuclillas.

Por lo tanto, esta postura se podría decir que es milagrosa. Aunque, para las que la hayáis practicado ya sabéis que no es tan fácil.

A menudo cuando la practicamos se cargan mucho las piernas, porqué nuestros músculos se van acortando por el simple hecho de no estirarlos como deberíamos, o por estar sentados muchas horas en la silla, en el sofá…

Pos esta razón, os voy a dar unos consejos para que realicéis una buena progresión de la postura de cuclillas y la podáis hacer en casa o en el gimnasio. Os do el vídeo pero más abajo tenéis fotos y la explicación también.

Postura en cuclillas nivel muy bajo: 

Colocamos la espalda en el suelo, y los pies en la pared. Las rodillas flexionadas y los talones cerca de los glúteos. Los glúteos deben estar muy cerca de la pared a poder ser tocándola.

Tiempo: Aguantar esta posición entre 30 segundos o 1 minuto.

Postura en cuclillas nivel bajo: 

Cogemos dos bloques de yoga. Si no tenemos podemos usar libros, dos cojines o algo parecido para que nos de una buena base para sentarnos. Nos colocamos con los glúteos apoyados en la base del bloque.

Importante: Los pies bien apoyados en el suelo, sobretodo los talones que no se levanten del suelo. Abrir bien las piernas para tener más base de apoyo y dejarle sitio al bebé.

Tiempo: Aguantar esta posición entre 30 segundos o 1 minuto.

Postura en cuclillas nivel bajo-medio:

Cogemos un bloque de yoga o un cojín en vez de dos. Nos colocamos con los glúteos apoyados en la base del bloque. Es decir sentadas, encima del bloque.

Importante: Los pies bien apoyados en el suelo, sobretodo los talones que no se levanten del suelo. Abrir bien las piernas para tener más base de apoyo y dejarle sitio al bebé.

Tiempo: Aguantar esta posición entre 30 segundos o 1 minuto.

Postura en cuclillas nivell medio: 

Sin material, lo único que necesitamos es la pared. Apoyamos la espalda en la pared. De tal forma, que la espalda queda perfectamente apoyada. Además os aliviará el dolor de espalda.

Importante: Los pies bien apoyados en el suelo, sobretodo los talones que no se levanten del suelo. Abrir bien las piernas para tener más base de apoyo, y dejarle sitio al bebé.

Tiempo: Aguantar esta posición entre 30 segundos o 1 minuto.

Postura en cuclillas nivel medio con fitball:

Esta vez, usaremos la fitball y la apoyaremos a la pared y al suelo. Nosotras colocaremos nuestra espalda en la fitball o pelota grande, y nos pondremos de cuclillas siguiendo las mismas instrucciones anteriores.

Importante: Los pies bien apoyados en el suelo, sobretodo los talones que no se levanten del suelo. Abrir bien las piernas para tener más base de apoyo y dejarle sitio al bebé.

Tiempo: Aguantar esta posición entre 30 segundos o 1 minuto.

Postura en cuclillas nivel medio-alto con y sin bloque: 

Primero, cogemos un bloque de yoga.  Nos sentamos apoyadas en el bloque. Seguidamente, después de aguantar el tiempo que os indico quitar el bloque.

Tiempo: Aguantamos 15 segundos sentadas en el bloque, retiramos el bloque y aguantamos 5 segundos sin bloque. Repetimos esta secuencia 3 veces.

Importante: Los pies bien apoyados en el suelo, sobretodo los talones que no se levanten del suelo. Abrir bien las piernas para tener más base de apoyo y dejarle sitio al bebé.

Postura en cuclillas nivel alto: 

Sin material, aguantamos el máximo de tiempo. Si podemos aguantaremos entre 20 segundos – 40 segundos o más para las que estéis más en forma. Repetimos 3 veces: descansando 10-15 segundos. Descanso activo, ir moviendo la pelvis llevándola hacia un lado y hacia el otro levantándo un poco el talón durante el movimiento.

Importante: Durante la realización de la postura, los pies bien apoyados en el suelo, sobretodo los talones que no se levanten del suelo. Abrir bien las piernas para tener más base de apoyo y dejarle sitio al bebé.

Espero que os haya gustado el post. Ahora estoy de 35 semanas del embarazo, así que a practicar esta postura de yoga y otros estiramientos para embarazadas que me van genial.

Nos vemos muy pronto.

Saludos y un abrazo 😉

 

Vanesa

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegiada 52545

 

 

 

 

RUTINA DE 15′ PARA EMBARAZADAS CON PELOTA

¡Hola a todas! Esta semana tenéis el vídeo de rutina de 15′ para embarazadas con pelota, preparado en nuestro youtube. En el último post colgué 4 ejercicios para embarazadas con bosu.

Ahora estoy de 33 semanas y estos ejercicios durante el embarazo me ayudan a mantener mi condición física, mejorar mi postura corporal que semana a semana va cambiando, y sobretodo a sentirme bien yo y el bebé.

Los objetivos de este vídeo de actividad física en el embarazo son:

  1. Tonificar la musculatura del cuerpo del tren superior e inferior en el embarazo.
  2. Mejorar la respiración en el embarazo cuando realizo ejercicio físico.
  3. Alargar y estirar los músculos de la espalda.
  4. Mejorar la postura corporal en el embarazo, cuando realizo ejercicio físico.
  5. Trabajar de forma indirecta la faja abdominal en el embarazo.

Os dejo el vídeo con la rutina de 15 minutos para embarazadas.  

Por otra parte os dejo los ejercicios escritos 😉 y con fotos.

Ejercicio 1. Presionar la pelota con las piernas. 

Objetivos: Tonificar la musculatura del tren inferior, en este caso aductores al presionar la pelota. Al bajar a la sentadilla activamos glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Indirectamente, la zona abdominal ligeramente hacia dentro, respirando profundamente para activar la faja abdominal.

Realizar 3-4 series de 10 segundos aguantando la posición de la fotografía.

Ejercicio 2. Presionar la pelota con las manos.

Objetivos: Tonificar el tren superior, pectorales, hombros, bíceps y los músculos de la espalda. Mejorar la respiración, intentando que sea profunda y que a su vez sea cómoda para la persona.

Realizar 3-4 repeticiones de 10 segundos aguantando la posición de la fotografía (sentadilla con piernas a la altura de los hombros o caderas.

Ejercicio 2 con variante. Presionar la pelota con manos y sentadilla de máxima amplitud. 

Objetivos: Los mismos que en el ejercicio 2, pero también tonificar los músculos del tren inferior. En este caso, los glúteos tienen mayor importancia, pero también isquiotibiales y cuádriceps.

La musculatura de las piernas debe estar en tensión, es decir ejerciendo fuerza. Los talones haciendo fuerza hacia al suelo como si nos quisiéramos hundir en la arena de la playa.

Rodillas y pies dirigiéndose a la diagonal, siempre alineados.

Realizar 3-4 repeticiones de 10 segundos aguantando la posición de la fotografía.

Ejercicio 3. Alargar espalda y estirar piernas. 

Objetivos: Estirar espalda y piernas. Mejorar la postura corporal.

Cuando estamos en posición de pie y paradas, inhalo. Posteriormente, hacer círculos con todo el cuerpo y durante el movimiento exhalar profundo.

Repeticiones: Entre 4 y 8 círculos. Cambiar de sentido cada 4 o 8 círculos. El ejercicio se realiza de forma lenta, siendo consciente de alargar la espalda, respirar profundo.

Contraindicaciones: Si se tiene dolor de espalda o alguna lesión en la espalda, flexionar ligeramente las rodillas.

Ejercicio 4. Lunge o zancadas con movimiento de brazos delante y arriba.

Objetivos: Mantener una buena posición corporal, a pesar, de agachar-nos. La espalda recta y la mirada al frente. Tonificar la musculatura del tren inferior.

Paso con la pierna izquierda delante, con cuidado de no colocarla una delante de la otra ya que podría desequilibrarnos. Por lo tanto, cada pierna traza una línea paralela donde pone el pie adelante. La rodilla que queda atrás queda flexionada.

Cuando tengo una pierna delante y la otra atrás, los brazos van hacia delante y hacia arriba, y luego ya puedo volver hacia atrás.

Repeticiones entre 4-8 con cada pierna, dependerá de nuestro estado físico. Mayor condición física, podemos llegar hasta 8 repeticiones tranquilamente. Eso si una vez terminéis respirar profundo, y relajar los músculos que notéis más tensos.

Ejercicio 5. Equilibrio con la pierna adelantada brazos arriba sosteniendo la pelota.

Objetivos: Mejorar el equilibrio, mantener una correcta postura corporal, tonificar la musculatura.

Realizar 3 repeticiones con cada pierna. Cada una de las repeticiones debe durar 10 segundos aproximadamente. Mirar un punto fijo, colocar primero el dedo gordo del pie y cuando nos sentimos seguras levantar el pie del suelo. Contraer el cuádriceps, de la pierna que se queda arriba.

Ejercicio 6. Equilibrio con la pierna de lado,  brazos arriba sosteniendo la pelota y colocación del cuerpo en diagonal.

Objetivos: Mejorar el equilibrio, mantener una correcta postura corporal, tonificar la musculatura.

Realizar 3 repeticiones con cada pierna. Cada una de las repeticiones debe durar 10 segundos aproximadamente. Mirar un punto fijo, colocar primero el dedo gordo del pie y cuando nos sentimos seguras levantar el pie del suelo. Contraer el cuádriceps, de la pierna que se queda al lado.

La sensación es de alargar la espalda hacia el lado, buscando el techo con la cabeza. Todo el cuerpo debe estar alineado.

Ya con este último ejercicio termino. Podéis visualizar el vídeo en nuestro canal de youtube de actividad física y bienestar.

Nos vemos en el próximo post.

¡¡Saludos a tod@s!!

 

Vanesa

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegiada 52545

4 EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS CON BOSU

¡Hola a tod@s!

En el último colgué un vídeo de ejercicios con fitball para embarazadas y en este post os voy a explicar 4 ejercicios para embarazadas con bosu, y otros ejercicios para estirar y relajarnos. 

Ahora ya estoy de 32 semanas de embarazo, el bebé cada vez es más grande (pesa más de 1.7kg) y el cuerpo se adapta a este cambio tan grande. Por ello, tenemos dolor de espalda, pelvis con poca movilidad… pero no os preocupéis, estos ejercicios aliviaran vuestros dolores.

Los beneficios de realizar ejercicios para embarazadas con el bosu son los siguientes:

  • Mejorar la flexibilidad de la musculatura intercostal para dejarle espacio al bebé.
  • Tonificar y dar elasticidad a los músculos de la espalda para evitar dolor de espalda.
  • Tener consciencia del cuerpo, así evitar malas posturas que puedan perjudicar la salud de la madre.
  • Activar la faja abdominal de forma indirecta.

A tener, en cuenta que el bosu va apoyado a la pared o también encima de una colchoneta para que no resbale.

Os dejo el vídeo, pero también tenéis la explicación de todos los ejercicios.

  1. Ejercicio para embarazadas con bosu 1: Apoyar la zona cervico-dorsal y cabeza en el bosu. Respirar profundamente entre 4 y 8 veces. A tener en cuenta, que para colocarnos siempre de lado para no dañar la faja abdominal.

2. Ejercicio para embarazadas con bosu 2: Desde la misma postura que el ejercicio 1, realizo círculos de abajo arriba. Al subir el brazo inspiro, al bajar exhalo. Este ejercicio nos ayuda a mejora a liberar las escápulas, además de aumentar el espacio entre las costillas.

3. Ejercicio para embarazadas con bosu 3: Para prepararnos en este ejercicio, nos colocaremos con el glúteo muy cerca del bosu, colocaremos la espalda en suelo y siempre tumbándonos de lado. Seguidamente, colocamos los pies encima del bosu.

Subir la pelvis hacia arriba, pero lentamente, vértebra a vértebra. Primero desenganchamos del suelo la zona lumbar y después la dorsal. Al subir inspiro, al bajar exhalo. Cuando bajo, coloco de nuevo vértebra a vértebra primero dorsales y seguidamente, lumbares.

Los brazos y palma de la mano, apoyados al suelo ejerciendo ligeramente fuerza y aportando ese punto de estabilidad.

4. Ejercicio de recuperación para embarazadas: Nos colocamos las manos en las rodillas, para hacernos un auto masaje en la zona lumbar. Haremos entre 4 – 8 círculos hacia la derecha y hacia la izquierda. A su vez, es muy importante respirar profundo.

5. Ejercicio para embarazadas con bosu 4: Estiramiento de aductores. El glúteo cerca del bosu, las plantas de los pies se tocan. 8-10 respiraciones profundas.

6. Estiramiento de torsión del tronco: A un lado del bosu, una pierna estirada la otra flexionada, los brazos en cruz y la mirada al frente. Intento colocar las cervicales en el suelo.

Para aumentar la intensidad, puedo estirar la pierna que tenía flexionada. A su vez, se estiran los isquiotibiales.

7. Ejercicio de relajación para embarazadas: Movimientos circulares con los hombros y con el cuello muy suaves, para quitar la tensión. A su vez, respirar profundamente, inspirando por la nariz y exhalando por la boca.

Espero que os haya gustado el post.

¡¡Nos vemos muy pronto, saludos!!

Vanesa

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegiada 52545

 

Actividad Física y Bienestar

Para todos aquellos que estéis interesados en mejorar vuestra calidad de vida mediante la práctica deportiva, ejercicio físico y bienestar

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