Hola a todos!
Os presento una rutina de hipopresivos muy sencilla. Generalmente, los hipopresivos se asocian a un tipo de ejercicios en el postparto, pero son igual de importantes para chicas deportistas (incontinencia urinaria) o mujeres a partir de los 50 años aproximadamente, donde el suelo pélvico con el paso de los años se ve muy afectado, y surgen problemas serios como prolapsos de útero, recto, cistocele, etc.
También para la gimnasia hipopresiva es ideal para los hombres para evitar hernias, transtornos de próstata, incontinencia urinaria y fecal, disfunciones sexuales, etc.
Las posturas hipopresivas que podéis ver en este post son de las más sencillas. Se entienden como hipopresivos estáticos. Se usan sobretodo por sus beneficios terapéuticos para recuperar el tono del suelo pélvico, pero también tiene muchos más.
También existen los hipopresivos dinámicos. Este tipo de hipopresivo dinámico es más difícil, por eso os recomiendo un intructor/a en Reprocessing Soft Fitness – Hipopresivos dinámicos.
Por otra parte si queréis ver, algunos ejemplos de hipopresivos dinámicos los podréis ver en nuestro Facebook de Actividad Física y Bienestar y en mi Instragram Vanesa Trainer.
Las fotografías siguientes que vais a ver no son una reproducción exacta al 100%, son una orientación de como se deben hacer los hipopresivos.
1- Ejercicio hipopresivo de pie:
Previamente debes aprender las 5 claves de los hipopresivos.
Un consejo muy útil es que os pongáis en manos de un profesional, realizando 2 o 3 sesiones individuales. Ya que sino lo habéis practicado nunca, son un tipo de ejercicios complejos.
Una vez conoces las claves es hora de practicarlos (mirar la fotografía siguiente).
En primer lugar, realizar una repetición con las manos a la altura de las caderas más o menos (aguantar presionando entre 6-10 segundos).
En segundo lugar, una repetición con las manos entre el pecho-hombros (aguantar presionando entre 6-10 segundos).
En tercer lugar, una repetición con los brazos arriba (aguantar presionando entre 6-10 segundos).
Importante, peso del cuerpo adelantado (recae el peso en los dedos de los pies sin que se levanten los talones).
Además, nos imaginaremos que estamos apretando una pared con las manos (por lo tanto, los brazos no están relajados durante la ejecución). Repetiremos esta secuencia 3 veces.
Entre ejercicio y ejercicio debes respirar profundamente, y a la tercera vez es cuando inicias el ejercicio (alargar espalda, barbilla hacia dentro, decoaptación, peso del cuerpo adelantado sin sacar glúteos…).
2- Ejercicio de hipopresivos con el tronco flexionado:
Primero manos por encima de las rodillas (presionando piernas). Aguantar 6-10 segundos en apnea.
Segundo, manos por debajo de las rodillas (presionando piernas). Aguantar 6-10 segundos en apnea.
Tercero, manos en el suelo y si lo necesitas flexiona rodillas (presionando suelo). Aguantar 6-10 segundos en apnea.
Importante, peso del cuerpo adelantado. Repetiremos esta secuencia 3 veces.
Entre ejercicio y ejercicio debes respirar profundamente, y a la tercera vez es cuando inicias el ejercicio (alargar espalda, barbilla hacia dentro, decoaptación, peso del cuerpo adelantado sin sacar glúteos…).
3- Ejercicio de hipopresivos sentados con piernas estiradas:
Las piernas estiradas pero con rodillas flexionadas. Primero, manos en las piernas (presionando piernas). Aguantar entre 6-10 segundos en apnea.
Segundo, manos a la altura de pecho-hombros (presionando, imaginando que empujamos una pared). Aguantar entre 6-10 segundos en apnea.
Tercero, brazos arriba (presionando, imaginando que algo se ha caído del techo y debemos aguantarlo y empujarlo para arriba). Aguantar entre 6-10 segundos en apnea.
Importante, peso del cuerpo adelantado y haciendo presión con el talón al suelo. Repetiremos esta secuencia 3 veces.
Entre ejercicio y ejercicio debes respirar profundamente, y a la tercera vez es cuando inicias el ejercicio (alargar espalda, barbilla hacia dentro, decoaptación, peso del cuerpo adelantado sin sacar glúteos…).
4- Ejercicio de hipopresivos sentados con piernas cruzadas:
Primero manos por encima de las rodillas (presionando hacia abajo). Aguantar entre 6-10 segundos en apnea.
Segundo, manos entre pecho y hombros (presionando hacia delante). Aguantar entre 6-10 segundos en apnea.
Tercero, brazos arriba (presionando hacia arriba). Aguantar entre 6-10 segundos en apnea.
Importante, peso del cuerpo ligeramente adelantado. Repetiremos esta secuencia 3 veces.
Entre ejercicio y ejercicio debes respirar profundamente, y a la tercera vez es cuando inicias el ejercicio (alargar espalda, barbilla hacia dentro, decoaptación, peso del cuerpo adelantado sin sacar glúteos…).
¿La gimnasia hipopresiva con que frecuencia se puede realizar? Entre 2-3 veces a la semana con un descanso de 2 o 3 días.
Para conocer las contraindicaciones de los hipopresivos seguid el enlace de la definición de abdominales hipopresivos.
Esta rutina de hipopresivos dura unos 25 minutos. Si queréis la rutina más larga, tenéis dos opciones. Una opción es repetir de nuevo la rutina, o la otra opción es que en vez de hacer 3 series de cada ejercicio, hacer 4 series.
Espero que os haya gustado el post. Si queréis que realice un vídeo donde podáis ver mejor los ejercicios hipopresivos, escribirme comentarios, o si tenéis cualquier duda también.
Me gustaría saber que tipo de ejercicios os gustaría ver en el siguiente post 😉
Saludos a todos,
Vanesa Trainer
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Colegida 52545
Actividad Física y Bienestar 