5 EJERCICIOS POSTPARTO DE PILATES

¡¡Hola a todas!! Ya llevo 5 semanas de postparto. El postparto es uno de los períodos más duros que he vivido jamás. Las dos primeras semanas del puerperio fueron casi de lo peor, pero gracias a mi familia pude aguantarlo lo mejor posible.

Por suerte en la tercera semana estaba mucho mejor, y a partir de ahí poco a poco mejorando. Hoy os presento ejercicios de pilates en el postparto. Son ejercicios indicados para la cuarentena o postparto. 

El pilates destaca por tonificar los músculos y a su vez mejorar la flexibilidad. Si queréis conocer más profundamente el pilates y sus principios leer este post.

En mi caso los he realizado a partir de la cuarta semana del puerperio. Aunque todo dependerá de vuestra recuperación y de vuestras sensaciones en este momento, del tipo de parto que tuvisteis, etc.

También es ideal que el especialista que os llevó el parto o embarazo os de su aprobación para que podáis empezar.

Recordad estáis en una etapa de recuperación postparto es importante empezar hacer ejercicio suave… Poco a poco y buena letra.

Añadir, que hay ejercicios contraindicados de pilates durante el postparto. Tenéis que pensar, que vuestro cuerpo necesita recuperarse.

Algunos ejercicios que afectan negativamente son todos aquellos que se trabaja directamente la faja abdominal. Por ejemplo, el ejercicio del 100 y similares, la mayoría de las planchas también pueden provocar diástasis abdominal.

Así que ir mucho con cuidado, porqué no todos los ejercicios de pilates valen en el embarazo o en el postparto.

Aquí os dejo el vídeo de los 5 ejercicios de pilates en el postparto y cuarentena.

Primer ejercicio de pilates en el postparto: Trabajo de tríceps e indirectamente core.

Realizamos el ejercicio en 8 segundos, 4 para bajar y 4 para subir. Inspirar antes de empezar el ejercicio. Expulsar durante el ejercicio de forma profunda, fluida, aguantando esos 8 segundos. Notaréis como se activa el transverso.

  • Consiste en una flexión de tríceps
  • La cadera está alineada junto las rodillas. En ningún momento, llevaremos el cuerpo hacia delante o hacia atrás
  • Los codos hacia más bien pegados al cuerpo
  • Si sentíis excesiva tensión no bajar tanto
  • Alargar la espalda
  • Número de repeticiones entre 4 y 10, dependerá de vuestras sensaciones
  • Lo más importante es concentrarse en la respiración, no el hecho de bajar más o menos o hacer más repeticiones. Si respiráis correctamente notaréis mayores beneficios

Segundo ejercicio de pilates en el postparto: Tonificar glúteos, piernas y core.

Realizamos el ejercicio en 8 segundos, 4 para bajar y 4 para subir. Inspirar antes de empezar el ejercicio. Expulsar durante el ejercicio de forma profunda, fluida, aguantando esos 8 segundos. Notaréis como se activa el transverso.

  • Tumbadas en el suelo, de posición lateral.
  • Subir una pierna a la altura de la cadera. Sube la pierna que no está apoyada.
  • Con cuidado la cadera no se mueve, se queda fija y estable.
  • Alargar la espalda.
  • Activa la zona abdominal con la respiración, ombligo ligeramente hacia dentro y arriba.
  • Piernas en tensión, activadas y puntas de bailarina.
  • Brazos firmes, buscando un buen apoyo, pero hombros relajados.

Tercer ejercicio de pilates en el postparto: Tonificar glúteos, piernas y core.

Es un ejercicio similar al anterior.

Inspirar antes de empezar el ejercicio. Expulsar durante el ejercicio de forma profunda y fluida. Cuando se para el movimiento exhala, y cuando estamos en movimiento exhala. Notaréis como se activa la faja abdominal.

  • Tumbadas en el suelo, de posición lateral.
  • Subir una pierna a la altura de la cadera (4 segundos), después la otra (4 segundos) y aguantar arriba (3-4 segundo), bajar las dos piernas juntas (3-4).
  • Con cuidado la cadera no se mueve, se queda fija y estable.
  • Alargar la espalda.
  • Activa la zona abdominal con la respiración, ombligo ligeramente hacia dentro y arriba.
  • Piernas en tensión, activadas y puntas de bailarina.
  • Brazos firmes, buscando un buen apoyo, pero hombros relajados.

Cuarto ejercicio de pilates en el postparto: Tonificar glúteos, piernas y core.

Es un ejercicio similar al anterior.

Inspirar antes de empezar el ejercicio. Expulsar durante el ejercicio de forma profunda y fluida. Cuando se para el movimiento exhala, y cuando estamos en movimiento exhala. Notaréis como se activa la faja abdominal.

  • Tumbadas en el suelo, de posición lateral.
  • Subir una pierna a la altura de la cadera (4 segundos).
  • Llevar la pierna de arriba hacia delante, lentamente en 4-8 segundos, una vez delante, paras para inspirar, y exhalas llevándola hacia atrás.
  • Con cuidado la cadera no se mueve, se queda fija y estable.
  • Alargar la espalda.
  • Activa la zona abdominal con la respiración, ombligo ligeramente hacia dentro y arriba.
  • Piernas en tensión, activadas y puntas de bailarina.
  • Brazos firmes, buscando un buen apoyo, pero hombros relajados.

Quinto ejercicio de pilates en el postparto: Aliviar el dolor de espalda, indirectamente se fortalecen brazos, piernas y faja abdominal.

  • Espalda recta con un ángulo e 90 grados, inspira (por la nariz) en 3 segundos elevando los brazos y alargando más la espalda (hombros lejos de las orejas).
  • Exhala bajando brazos a la altura de los hombros. Una vez aqui,los brazos y espalda hacia delante (6-8 segundos). Primero bajo cabeza, zona cervical, dorsal y lumbar.
  • Piernas bien estiradas, en tensión, pies de bailarina.
  • Alarga los brazos y la espalda.

Saludos y abrazos,

Vanesa Trainer

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegiada 52545

 

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