6 EJERCICIOS PREPARTO CON PELOTA

¡Hola a todas! La semana pasada preparé un vídeo de ejercicios preparto que podéis realizar previos al parto o durante el tercer trimestre de embarazo. No lo pude colgar en la web de actividad fisica y bienestar porqué justo me puse de parto el lunes pasado, que cumplía 39 semanas de embarazo.

Son ejercicios muy beneficiosos para las embarazadas. Sobretodo para embarazadas avanzadas, que esperan en un periodo corto de tiempo la esperada del bebé.

Las claves del embarazo saludable son mantenerse activa y llevar una alimentación saludable durante todo el embarazo, para mejorar vuestra salud y la del bebé.

El ejercicio físico en el tercer trimestre del embarazo es muy importante, pese a que nos cueste más movernos o tengamos alguna limitación más que en los otros trimestres.

Aquí os dejo el vídeo de los 6 ejercicios de preparto.

Primer ejercicio preparto: Con la manos en el vientre o en las rodillas hacemos 8 círculos para movilizar la pelvis. Primero hacia un lado y luego hacia al otro.

Empezaremos haciendo círculos pequeños y acabaremos haciendo los círculos más grandes. Seguidamente, cambio de sentido. Repetimos toda la secuencia 4 veces por cada lado.

Posición de la espalda: recta, como sino estiraran hacia arriba como si fuéramos una marioneta.

Segundo ejercicio postparto: 

Abrimos más las piernas, y nos colocamos de lado como en la fotografía siguiente.  Las manos en las rodillas para tener más estabilidad. Estiramos los aductores, movilizamos la pelvis, estiramos y fortalecemos el suelo pélvico.

A tener en cuenta: la pierna de delante mira al frente (rodilla y pie, alineados) con la rodilla flexionada. La pierna de atrás estirada con el pie de lado. Se parece a la postura del guerrero en yoga.

Uno de los brazos hará círculos. El brazo que se mueve es el que está colocado encima de la pierna estirada. Cuando el brazo sube inspiramos, cuando baja el brazo exhalamos. Mantenemos la postura con movimiento en 4 segundos (movimiento lento y fluido) y cambio de lado.

Repetir el ejercicio entre 8 – 10 veces (con cada brazo). Cambiando de lado cada vez que se realiza una repetición.

Posición correcta: Piernas separadas, pero estables para mantener el equilibrio. Zona abdominal ligeramente hacia dentro, y alargar la espalda. Hay una pequeña rotación de tronco.

Tercer ejercicio posparto con pelota: 

Es un ejercicio similar al anterior, en el que se mantiene la misma postura de piernas. Los brazos cambian de movimiento.

El antebrazo apoyado en la rodilla flexionada, y el otro brazo estirado buscando la diagonal, con el fin de separar costillas y ganar espacio para el bebé.

Mantener esta posición 8-10 segundos y repetir 4-8 veces.

Cuarto ejercicio postparto con pelota:

De rodillas, encima de un cojín estaréis más cómodas. Las manos encima del balón. Se trata de estirar la espalda, bajando vértebra a vértebra.

Primero bajamos la cabeza, la zona cervical, dorsal y lumbar y estiramos la espalda como si fuera una mesa.

Mantenemos 2-4 segundos (espalda recta, como una mesa) y subimos, lentamente, recolocando lumbares, dorsales, cervicales y lo último muy importante, la cabeza.

Quinto ejercicio posparto con pelota:

Seguimos de rodillas, pero los brazos y cabeza apoyados de la pelota. Respiramos profundamente. Es un ejercicio sencillo y placentero para embarazadas.

Se realiza un movimiento, hacia delante y hacia atrás (los glúteos tocan los pies y después llevamos los glúteos hacia delante). Si la pelota toca ligeramente el vientre no pasa nada.

Reptimos entre 8-10 repeticiones.

Variante: Misma postura, pero cambia el movimiento. En vez de adelante atrás, realizamos círculos con la pelvis (mirar el vídeo para verlo más claro).

Sexto ejercicio preparto con pelota: 

Sentada encima del balón, las manos a los lados de la pelota para tener mayor estabilidad. El movimiento se realiza desde la pelvis.

El movimiento hacia adelante y hacia atrás. Repetir 8-10 veces y cambio de lado.

Variante: En vez de delante-atrás, el movimiento será realizar círculos con la pelvis. Repetir 4-8 veces y cambio de lado.

Importante: Si en algún momento os sentís fatigadas, podéis sentaros en la pelota como si fuera una silla y hacer círculos con la pelvis (ejercicio 1). Así volveréis a un estado más de reposo.

Espero que os haya gustado el post y vídeo, por favor comentar si os gustado o si queréis otro tipo de ejercicios.

¡¡Saludos a todas!!

Un abrazo

 

Vanesa Trainer

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegiada 52545

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