LA MEJOR POSTURA DE YOGA EN EL EMBARAZO

¡¡Hola a todas!! Hoy os voy a explicar cual es la mejor postura de yoga para embarazadas. Seguramente, tenéis varias posturas de yoga para embarazadas en mente.

Pero hay una entre todas que es la mejor postura del top 10 del yoga para embarazadas.  Allá voy, la mejor es la posición de cuclillas o en catalán llamada “gatzoneta“. Básicamente, porqué aumenta la flexibilidad del suelo pélvico y evita tensiones innecesarias en el útero.

Antiguamente, las mujeres parían en esta posición. Simplemente, por una razón primordial, porqué abre el canal del parto. No os asustéis, no quiere decir que cada vez que os coloquéis en esta posición de cuclillas os pongáis de parto.

Su objetivo es tonificar toda la musculatura del suelo pélvico dando elasticidad a los tejidos para cuando llegue el día del parto. Dicha musculatura estará mejor preparada para ello.

La postura de cuclillas “hay que hacerla todos los días” como dice mi profesora de yoga para embarazadas, Silvia de Espai Mares (que además de ser especialista en yoga para embarazadas, es comadrona).

La postura de cuclillas ¿En qué etapa del embarazo la puedo realizar?

Durante todas las etapas del embarazo o todos los trimestres deberíamos practicar la postura de cuclillas.

Por lo tanto, esta postura se podría decir que es milagrosa. Aunque, para las que la hayáis practicado ya sabéis que no es tan fácil.

A menudo cuando la practicamos se cargan mucho las piernas, porqué nuestros músculos se van acortando por el simple hecho de no estirarlos como deberíamos, o por estar sentados muchas horas en la silla, en el sofá…

Pos esta razón, os voy a dar unos consejos para que realicéis una buena progresión de la postura de cuclillas y la podáis hacer en casa o en el gimnasio. Os do el vídeo pero más abajo tenéis fotos y la explicación también.

Postura en cuclillas nivel muy bajo: 

Colocamos la espalda en el suelo, y los pies en la pared. Las rodillas flexionadas y los talones cerca de los glúteos. Los glúteos deben estar muy cerca de la pared a poder ser tocándola.

Tiempo: Aguantar esta posición entre 30 segundos o 1 minuto.

Postura en cuclillas nivel bajo: 

Cogemos dos bloques de yoga. Si no tenemos podemos usar libros, dos cojines o algo parecido para que nos de una buena base para sentarnos. Nos colocamos con los glúteos apoyados en la base del bloque.

Importante: Los pies bien apoyados en el suelo, sobretodo los talones que no se levanten del suelo. Abrir bien las piernas para tener más base de apoyo y dejarle sitio al bebé.

Tiempo: Aguantar esta posición entre 30 segundos o 1 minuto.

Postura en cuclillas nivel bajo-medio:

Cogemos un bloque de yoga o un cojín en vez de dos. Nos colocamos con los glúteos apoyados en la base del bloque. Es decir sentadas, encima del bloque.

Importante: Los pies bien apoyados en el suelo, sobretodo los talones que no se levanten del suelo. Abrir bien las piernas para tener más base de apoyo y dejarle sitio al bebé.

Tiempo: Aguantar esta posición entre 30 segundos o 1 minuto.

Postura en cuclillas nivell medio: 

Sin material, lo único que necesitamos es la pared. Apoyamos la espalda en la pared. De tal forma, que la espalda queda perfectamente apoyada. Además os aliviará el dolor de espalda.

Importante: Los pies bien apoyados en el suelo, sobretodo los talones que no se levanten del suelo. Abrir bien las piernas para tener más base de apoyo, y dejarle sitio al bebé.

Tiempo: Aguantar esta posición entre 30 segundos o 1 minuto.

Postura en cuclillas nivel medio con fitball:

Esta vez, usaremos la fitball y la apoyaremos a la pared y al suelo. Nosotras colocaremos nuestra espalda en la fitball o pelota grande, y nos pondremos de cuclillas siguiendo las mismas instrucciones anteriores.

Importante: Los pies bien apoyados en el suelo, sobretodo los talones que no se levanten del suelo. Abrir bien las piernas para tener más base de apoyo y dejarle sitio al bebé.

Tiempo: Aguantar esta posición entre 30 segundos o 1 minuto.

Postura en cuclillas nivel medio-alto con y sin bloque: 

Primero, cogemos un bloque de yoga.  Nos sentamos apoyadas en el bloque. Seguidamente, después de aguantar el tiempo que os indico quitar el bloque.

Tiempo: Aguantamos 15 segundos sentadas en el bloque, retiramos el bloque y aguantamos 5 segundos sin bloque. Repetimos esta secuencia 3 veces.

Importante: Los pies bien apoyados en el suelo, sobretodo los talones que no se levanten del suelo. Abrir bien las piernas para tener más base de apoyo y dejarle sitio al bebé.

Postura en cuclillas nivel alto: 

Sin material, aguantamos el máximo de tiempo. Si podemos aguantaremos entre 20 segundos – 40 segundos o más para las que estéis más en forma. Repetimos 3 veces: descansando 10-15 segundos. Descanso activo, ir moviendo la pelvis llevándola hacia un lado y hacia el otro levantándo un poco el talón durante el movimiento.

Importante: Durante la realización de la postura, los pies bien apoyados en el suelo, sobretodo los talones que no se levanten del suelo. Abrir bien las piernas para tener más base de apoyo y dejarle sitio al bebé.

Espero que os haya gustado el post. Ahora estoy de 35 semanas del embarazo, así que a practicar esta postura de yoga y otros estiramientos para embarazadas que me van genial.

Nos vemos muy pronto.

Saludos y un abrazo 😉

 

Vanesa

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegiada 52545

 

 

 

 

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