RUTINA DE 15′ PARA EMBARAZADAS CON PELOTA

¡Hola a todas! Esta semana tenéis el vídeo de rutina de 15′ para embarazadas con pelota, preparado en nuestro youtube. En el último post colgué 4 ejercicios para embarazadas con bosu.

Ahora estoy de 33 semanas y estos ejercicios durante el embarazo me ayudan a mantener mi condición física, mejorar mi postura corporal que semana a semana va cambiando, y sobretodo a sentirme bien yo y el bebé.

Los objetivos de este vídeo de actividad física en el embarazo son:

  1. Tonificar la musculatura del cuerpo del tren superior e inferior en el embarazo.
  2. Mejorar la respiración en el embarazo cuando realizo ejercicio físico.
  3. Alargar y estirar los músculos de la espalda.
  4. Mejorar la postura corporal en el embarazo, cuando realizo ejercicio físico.
  5. Trabajar de forma indirecta la faja abdominal en el embarazo.

Os dejo el vídeo con la rutina de 15 minutos para embarazadas.  

Por otra parte os dejo los ejercicios escritos 😉 y con fotos.

Ejercicio 1. Presionar la pelota con las piernas. 

Objetivos: Tonificar la musculatura del tren inferior, en este caso aductores al presionar la pelota. Al bajar a la sentadilla activamos glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Indirectamente, la zona abdominal ligeramente hacia dentro, respirando profundamente para activar la faja abdominal.

Realizar 3-4 series de 10 segundos aguantando la posición de la fotografía.

Ejercicio 2. Presionar la pelota con las manos.

Objetivos: Tonificar el tren superior, pectorales, hombros, bíceps y los músculos de la espalda. Mejorar la respiración, intentando que sea profunda y que a su vez sea cómoda para la persona.

Realizar 3-4 repeticiones de 10 segundos aguantando la posición de la fotografía (sentadilla con piernas a la altura de los hombros o caderas.

Ejercicio 2 con variante. Presionar la pelota con manos y sentadilla de máxima amplitud. 

Objetivos: Los mismos que en el ejercicio 2, pero también tonificar los músculos del tren inferior. En este caso, los glúteos tienen mayor importancia, pero también isquiotibiales y cuádriceps.

La musculatura de las piernas debe estar en tensión, es decir ejerciendo fuerza. Los talones haciendo fuerza hacia al suelo como si nos quisiéramos hundir en la arena de la playa.

Rodillas y pies dirigiéndose a la diagonal, siempre alineados.

Realizar 3-4 repeticiones de 10 segundos aguantando la posición de la fotografía.

Ejercicio 3. Alargar espalda y estirar piernas. 

Objetivos: Estirar espalda y piernas. Mejorar la postura corporal.

Cuando estamos en posición de pie y paradas, inhalo. Posteriormente, hacer círculos con todo el cuerpo y durante el movimiento exhalar profundo.

Repeticiones: Entre 4 y 8 círculos. Cambiar de sentido cada 4 o 8 círculos. El ejercicio se realiza de forma lenta, siendo consciente de alargar la espalda, respirar profundo.

Contraindicaciones: Si se tiene dolor de espalda o alguna lesión en la espalda, flexionar ligeramente las rodillas.

Ejercicio 4. Lunge o zancadas con movimiento de brazos delante y arriba.

Objetivos: Mantener una buena posición corporal, a pesar, de agachar-nos. La espalda recta y la mirada al frente. Tonificar la musculatura del tren inferior.

Paso con la pierna izquierda delante, con cuidado de no colocarla una delante de la otra ya que podría desequilibrarnos. Por lo tanto, cada pierna traza una línea paralela donde pone el pie adelante. La rodilla que queda atrás queda flexionada.

Cuando tengo una pierna delante y la otra atrás, los brazos van hacia delante y hacia arriba, y luego ya puedo volver hacia atrás.

Repeticiones entre 4-8 con cada pierna, dependerá de nuestro estado físico. Mayor condición física, podemos llegar hasta 8 repeticiones tranquilamente. Eso si una vez terminéis respirar profundo, y relajar los músculos que notéis más tensos.

Ejercicio 5. Equilibrio con la pierna adelantada brazos arriba sosteniendo la pelota.

Objetivos: Mejorar el equilibrio, mantener una correcta postura corporal, tonificar la musculatura.

Realizar 3 repeticiones con cada pierna. Cada una de las repeticiones debe durar 10 segundos aproximadamente. Mirar un punto fijo, colocar primero el dedo gordo del pie y cuando nos sentimos seguras levantar el pie del suelo. Contraer el cuádriceps, de la pierna que se queda arriba.

Ejercicio 6. Equilibrio con la pierna de lado,  brazos arriba sosteniendo la pelota y colocación del cuerpo en diagonal.

Objetivos: Mejorar el equilibrio, mantener una correcta postura corporal, tonificar la musculatura.

Realizar 3 repeticiones con cada pierna. Cada una de las repeticiones debe durar 10 segundos aproximadamente. Mirar un punto fijo, colocar primero el dedo gordo del pie y cuando nos sentimos seguras levantar el pie del suelo. Contraer el cuádriceps, de la pierna que se queda al lado.

La sensación es de alargar la espalda hacia el lado, buscando el techo con la cabeza. Todo el cuerpo debe estar alineado.

Ya con este último ejercicio termino. Podéis visualizar el vídeo en nuestro canal de youtube de actividad física y bienestar.

Nos vemos en el próximo post.

¡¡Saludos a tod@s!!

 

Vanesa

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegiada 52545

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