5 estiramientos para mejorar la ciática

Hola a todos, hoy vamos hablar del dolor del nervio ciático y que podemos hacer para aliviarlo.

¿Qué es la ciática? 

La ciática es el dolor u hormigueo en la pierna y es causada por lesión o presión sobre el nervio ciático. Este nervio comienza en la región lumbar y baja por la parte posterior de cada pierna, pudiendo llegar hasta los dedos de los pies.

Personalmente, nunca había sentido este dolor. Aunque, ahora en el embarazo puedo sentir el dolor del nervio ciático siendo muy común entre embarazadas. Cuando más me duele es por las mañanas al levantarme o cuando llevo un rato sentada.

Es por ello que considero oportuno hablar del dolor de ciática y recomendaros ejercicios para la ciática en el embarazo.

¿Qué tipo de ejercicios mejoran la ciática?

A continuación os mostramos algunas asanas de yoga para mejorar la ciática pero también algunos otros ejercicios o estiramientos para aliviar dicho dolor. Teniendo en cuenta que los debemos realizar cuando el dolor sea leve, y no grave.

¿Cuánto tiempo estiro?

Aguantar las posiciones (no debéis sentir dolor) y los estiramientos entre 30-40″ y repetirlo tres veces cada una. Descansando 10″ entre postura y postura.

A tener en cuenta: 

La respiración durante los estiramientos debe ser profunda. Inhalando el aire por la nariz y exhalando por la boca (relajando los músculos faciales).

Yoga para el dolor ciático

Empezaremos por las asanas para mejorar y aliviar la ciática:

  • 1. Variante de Eka Pada Rajakapotasana con flexión de tronco:

Esta postura es ideal para estirar los extensores de la cadera como el piriforme (en la pierna adelantada),y la ciática. A su vez, intensifica la acción en los isquiotibiales.

Rodilla flexionada de la pierna adelantada y el talón se acerca a la zona púbica y a la otra pierna estirada.

  • 2. Upavistha Konasana o postura sentada del ángulo amplio:

Esta postura simétrica que permite alargar el piramidal, isquiotibiales, gemelos y sóleos. 

  • 3. Mahamudra o el gran sello:

Permite la flexión de la cadera, estirando el piramidal, isquiotibiales y gemelos.

Otros ejercicios para aliviar el nervio ciático:

  • 4. Estiramiento de ciática en posición sentada: Primero de todo decir que esta posición se puede realizar en una silla. Nos sentamos en una silla, banco o superficie elevada. Un pie apoyado al suelo, la otra pierna se flexiona y se coloca por encima de la rodilla. Debemos flexionar el tronco, aunque se pretende que el estiramiento sea desde la cadera, acercando nuestro pecho hacia la pierna flexionada. Notaremos como se estiran los glúteos, piramidal, e iquiotibiales. 
  • 5. Estiramiento de ciática tumbados al suelo: Nos tumbamos con la espalda en el suelo. Levantamos las dos piernas del suelo, se cruzan y las acercamos al pecho. Es un estiramiento muy efectivo para estirar el piramidal.

    Progresión para realizar el estiramiento

    Aquí tenéis la posición final con las dos piernas elevadas. Para los que no llegáis a cogeros podéis hacerlo con una cinta, goma, cuerda… Aguantar dicho estiramiento entre 30-40″ y repetirlo tres veces (descansando 10″ entre repetición y repetición).

Estiramiento de ciática en posición tumbada

Espero que os haya sido útil, por otra parte añadir que estos estiramientos también son ideales para después de un entrenamiento de carrera a pie o triatlón. Nunca olvidemos que es muy importante estirar glúteos e isquiotibiales.

Saludos a todos los seguidores 😉

Vanesa Rivas de Roca Vázquez

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegiada 52545

 

Bibliografía: 

Web. Universidad de Maryland. Dolor ciático 

Kaminoff, L y Matthews, A. (2013). Anatomía del yoga. Ed. Tutor.

Anuncios

Navegación de entradas

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

rulleski barcelona

rollerski a Barcelona i rodalies (twitter: @Besos_IL)

Triatló d'Osona

Blog informatiu de la Triatló d'Osona

Pet-jades

Caminada-Canicross-CaniBTT

it10cat

it10cat@gmail.com

happy~TRI~girl

...from TRI's to TRAILS and everything in between

GOSesport Catalunya

Canicross & BikeJoring

A %d blogueros les gusta esto: