Mi planificación de media maratón en 7 semanas

A continuación os explicaré el plan de entrenamiento que seguí para hacer la media maratón.

En mi caso me sirvió para poder finalizar la media maratón de la mejor forma posible.

 media maratón Montornés del Vallés

 

Trabajo y/o entrenamientos paralelos a correr

Una de mis profesiones son las actividades dirigidas cómo spinning, pilates, tonificación, etc. Es por ello que me mantengo más o menos en forma. Digo más o menos porqué cómo veréis en el horario que os he colgado más a bajo “únicamente” (comparado con otros técnicos de actividades dirigidas pueden hacer más de 5 clases al día) hago entre 1 o 3 sesiones al día (4 días a la semana).

Para los que no conozcáis el spinning es un tipo de clase de actividad dirigida que se ejecuta en bicicleta estática, principalmente se trabaja el sistema cardio-respiratorio, las pulsaciones oscilan entre las 140 y 180 pulsaciones durante unos 50 minutos aproximadamente. Es ideal para tonificar la musculatura inferior principalmente (aunque también de forma indirecta la zona abdominal y tronco superior) y mantener un buena condición física refiriéndome al sistema respiratorio.

Para los que no conozcáis el pilates, se trabaja mucho la concentración en la respiración, la postura, y un trabajo muy importante de core (zona abdominal) con el fin de fortalecer, estirar y alargar todos los músculos del cuerpo, pero ante todo la zona abdominal y la espalda.

Añadir que no es lo mismo dar la clase que asistir. Cuando asistes a una clase lo das todo a nivel físico, es decir, intentas estar al 100% de tus posibilidades para mejorar la condición física. En cambio, cuando das la clase el papel es más de corregir a los alumnos, enseñar los ejercicios y animar.

Mi horario (entrenamientos paralelos a correr)

Clases con mayor intensidad, cómo veis es bastante suave pero toda actividad influye en los resultados finales.

 

Lesiones previas y “recientes”

Estuve lesionada, tenía una fascitis plantar.  La lesión me duró de octubre hasta diciembre. En este tiempo no corrí nada.

Empecé a correr a partir de enero. Al principio hacía distancias muy cortas para poder aguantar bien, también porqué no quería volver a lesionarme. Así que empecé progresivamente. El ritmo en el cual me inicié fue muy lento a una velocidad de 6:10km/h más o menos.

Aunque si os digo la verdad no me preocupaba el tiempo sino aguantar la carrera con un ritmo constante.

Lo que sí intentaba era entrenar entre 2 o 3 días a la semana. Mejor 3 días a la semana (4 días lo veía excesivo para empezar, y al realizar actividad física de forma constante cómo lo hago debido a mi trabajo).

 

Material para correr

Además de la ropa, que la podéis ver en el post de la media maratón, también me gusta usar una aplicación  de móvil que se llama Strava (lo explico en el post de la media maratón cómo funciona y porqué vale la pena).

 

Planificación de entrenamiento  (enero)

A continuación os muestro unas gráficas de los entrenamientos y carreras que hice. Debería haber incrementado más días de entrenamiento algunas semanas, pero por cuestiones de trabajo o personales no siempre puedo entrenar cuando quiero (cómo la mayoría de vosotros).

 

Primera semana de entrenamiento (enero)

Días de entrenamiento: 1

Kilómetros: 4.6 km

 

Segunda semana de entrenamiento (enero)

Días de entrenamiento: 2

Kilómetros: 4.8 km, y 5.6 km

Total: 10.4 km

Sinceramente, uno de los motivos más importantes de las primeras semanas fue porqué tenía miedo de no estar recuperada del todo (fascitis plantar).

Aunque podía ser un poco precipitado, otro de mis retos era hacer un carrera de 10 km (bueno, al final fueron 11.5km) antes de la media maratón para conocerme un poco más. No sólo a nivel físico sino a nivel mental el hecho de poder aguantar 10km en una competición.

Con seis entrenamientos me planto en mi primer debut de 10km de montaña. Quizás un poco justo, pero en realidad me sentía bien,  no tenía ninguna molestia, y estaba muy motivada. (No os perdáis la crónica de la carrera de los 10km, muy interesante 😉 )

 

Tercera semana de entrenamiento (febrero)

Días de entrenamiento: 3 días más la competición de montaña (4 días)

Kilómetros: 6.1 km, 5.5 km, 8.2 km, más la carrera 11.5km

Total:  31.5 km

Esta semana intenté aumentar un poco la distancia (3 km menos que la competición) para ver si podía aguantar el día de la competición. Aunque no es apropiado aumentar la carga la misma semana de competición.

En ningún momento intenté bajar de tiempo. Bajar de tiempo es una locura si llevas tan poco tiempo corriendo.

 

Cuarta semana de entrenamiento (febrero)

Los efectos de la carrera de los 10km me marcó esta semana. Tenías muchas agujetas, además de sentirme cansada. Entonces los que hice fue disminuir la carga, y bajar el ritmo. Menos quilómetros y menos velocidad (6:10min/Km). Pude alternar los entrenamientos pudiendo descansar un día o dos.

Días de entrenamiento: 3 días

Kilómetros: 7km, 5.9km, 4,2km

Total: 17.3 km

Captura de pantalla 2015-03-31 a la(s) 13.28.28

 

Quinta semana de entrenamiento (febrero)

Correr tres días seguido no es bueno, lo mejor es descansar un día entre entrenamientos. Aunque así lo hice, tres días seguidos. Pero cómo veis son pocos kilómetros.

Días de entrenamiento: 3 días

Kilómetros: 6.8 km, 7.9 km, 7.7 km

Total: 22.5 kmPlanificación entrenamiento de running

 

Sexta semana de entrenamiento (febrero-marzo)

Días de entrenamiento: 2 días

Kilómetros: 9.9 km, 12.3 km

Total: 22,3 km

Sensaciones: Sentí un poco de molestias en la rodilla el día de los 12.3 km

Plan de entrenamiento running

 

Séptima semana de entrenamiento (marzo)

Días de entrenamiento: 2 días

Kilómetros: 16.4 km, 6.5 km, más la competición de la media maratón de Montornés del Vallés

Total: 44,6 km

Sensaciones: Molestias muy leves en las rodillas, me imagino al haber aumentado la carga por eso preferí no forzar y sólo entrené dos días

Plan de entrenamiento media maratón  Montornés del Vallés

 

Pues ahora ya sabéis que plan de entrenamiento hice. Me gustaría destacar que no es el mejor plan de entrenamiento. Pero si se adapta a mis características. Este plan que he realizado es individual para mi.

Por cierto, la media maratón la hice en 1:56:.. es decir, en 5.25min/km. Estoy muy contenta de los resultados, a pesar de no haber entrenado mucho, la concentración que tuve fue muy crucial en la carrera.

Aunque cueste de ver estoy en la foto pasando por la línea de meta 😉

Plan de entrenamiento Media maratón Montornés del Vallés

 

Cosas que mejorar en mi entrenamiento de running

  1. 3 días (mínimo) de entrenamiento. También podéis hacer 4 días. En mi caso 4 días no, porqué considero que ya hago más actividad física que otras personas, también porqué mi objetivo únicamente era terminar la media maratón. Todo dependerá de tu objetivo.
  2. Para una media maratón no superar los 40km (a la semana). Cómo veis yo me he quedado bastante corta. Me hubieran faltado más kilómetros por correr a la semana, pero debido a la falta de tiempo y sensaciones, no pude hacer más kilómetros. Por otra parte, también decir que los fines de semana he estado haciendo snowboard, e intentaba no entrenar. Es decir, el día que practico un deporte intento únicamente hacer uno, básicamente por qué no  pretendo ser superman. Me gusta correr, pero lo que más me gusta es practicar muchos deportes cómo el snowboard, padel, ciclismo de carretera, natación, running…
  3. La preparación física es la base. Tanto si podéis hacer carrera continua cómo carrera interválica (series). En relación a las series, hacerlas con mucho cuidado porqué os podéis lesionar. Recurrir, a un profesional cómo un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, para que os haga una planificación individual. 

La preparación física en el running no es sólo correr, es tonificar y fortalecer los músculos realizando 1 o 2 sesiones de fuerza a la semana (con peso, o con el propio peso). Además, de dormir las horas que cada uno necesita. La última y no menos importante, es la alimentación hazte una dieta cómo deportista.

Finalmente, me gustaría hablar de las emociones. Después de la carrera a nivel mental o mejor dicho emocional, no las puedo explicar, tenéis que vivirlo. Cuando terminé la carrera me sentí que había completado un sueño, y me invadió una sensación de bienestar y buen rollo inexplicable. ¡¡Además, de mi hermana Trisha animarme hasta el final!!

planificar media maratón

En relación a las sensaciones físicas, siento un poco de molestias en las rodillas (no durante la carrera, ni después sino cuando hago algunos estiramientos). Aunque sigo corriendo, pocos kilómetros (5-8km) y mi intención es seguir haciendo carreras, triatlones, travesías en aguas abiertas…

Eso sí, en cuanto termine la semana santa iré al médico deportivo para descartar o no, alguna posible lesión.

Espero que os haya gustado el post. ¡¡Dejad vuestro email y seguirnos!!

Besos

Vanesa Trainer 

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  2 comentarios para “Mi planificación de media maratón en 7 semanas

  1. Pate
    1 abril, 2015 en 3:57 pm

    Muy bienn Vane eres una campeona .Me gusta mucho el post. Enhorabuena

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