Los abdominales pueden resultar aburridos pero son muy necesarios para fortalecer la zona abdominal y la espalda. Estos abdominales son básicos e ideales para todas las personas que quieran mejorar el tono muscular en la zona abdominal.
Por esta razón os presento unos abdominales divertidos que se pueden hacer tanto en pareja cómo sin.
Me gustaría añadir que es bueno hacer abdominales tradicionales, pero lo mejor es combinar todo tipo de abdominales. Cómo por ejemplo, los abdominales isométricos y los abdominales hipopresivos.
Así que no os quedéis únicamente con un tipo de abdominales, a no ser que tengáis alguna patología que os limite y por ello, siempre trabajáis los mismos.
Ejercicio 1. Abdominales simples
Se trabaja principalmente el recto abdominal
Posición de brazos:
- Manos en el occipital
- Inicio: Los codos no tocan al suelo para que el cinturón escapular esté bien colocado.
- Durante:
- Sentir toda la fuerza en la zona abdominal
- Los codos abiertos
- Las escápulas se desenganchan del suelo si es posible
- La barbilla ligeramente hacia dentro
- La cabeza va del suelo hacia arriba, a su vez, se intenta que las escápulas no toquen al suelo
Posición de piernas:
- Ángulo de 90º las dos piernas, dejando entre medio una pequeña separación. Es decir, dejando que las piernas caigan justo debajo de las caderas.
Repeticiones de los abdominales sencillos:
- Nivel 1. 8- 14 repeticiones. 3 series
- Nivel 2. 15 – 20 repeticiones. 3-4 series
- Nivel 3. 21-30 repeticiones. 3-4 series
Ejercicio 2. Abdominales bicicleta
Se trabaja principalmente los abdominales oblicuos
Posición de brazos:
- Manos en el occipital
- Inicio: Los codos no tocan al suelo para que el cinturón escapular esté bien colocado.
- Durante:
- Los codos abiertos
- Las escápulas se desenganchan del suelo a poder ser
- La barbilla ligeramente hacia dentro
- Sentir toda la fuerza en la zona abdominal
- Pequeña rotación: el codo se va en dirección a la pierna contraria (la flexionada)
Posición de piernas:
- Una pierna estirada, la otra flexionada
Repeticiones de los abdominales bicicleta:
Nivel 1. 6- 12 repeticiones cada lado. 3 series
Nivel 2. 13 – 19 repeticiones. 3-4 series
Nivel 3. 20-30 repeticiones. 3-4 series
Ejercicio 3. Abdominales con piernas levantadas y abiertas
Se trabaja principalmente el recto abdominal
Posición de brazos:
- Manos en el occipital
- Inicio: Los codos no tocan al suelo para que el cinturón escapular esté bien colocado.
- Durante:
- Los codos abiertos
- Las escápulas se desenganchan del suelo a poder ser
- La barbilla ligeramente hacia dentro
- Sentir toda la fuerza en la zona abdominal
- En esta ocasión nos quedamos arriba haciendo un pequeño movimiento, sin que toquen al suelo las escápulas y la cabeza
Posición de piernas:
Las dos piernas estiradas y abiertas.
Repeticiones de los abdominales con piernas abiertas:
Nivel 1. 10- 14 repeticiones. 3 series
Nivel 2. 15 – 20 repeticiones. 3-4 series
Nivel 3. 21-30 repeticiones. 3-4 series
Ejercicio 4. Abdominales y lumbares con piernas levantadas
Se trabaja principalmente los abdominales inferiores
Posición de brazos:
- Brazos estirados al suelo
- Variante: Las manos se pueden colocar debajo de los glúteos para que haya menos resistencia
Posición de piernas:
- Inicio: Las dos piernas estiradas con un ángulo de 90º
- Durante:
- Piernas hacia el pecho unos 15-30 cm
- Piernas hacia el suelo unos 15-30 cm
Repeticiones de los abdominales con pierna elevadas:
Nivel 1. 10- 14 repeticiones
Nivel 2. 15 – 20 repeticiones
Nivel 3. 21-30 repeticiones
Ejercicio 5. Abdominales oblicuos
Se trabaja principalmente los abdominales oblicuos
Posición de brazos:
- Una mano en el occipital (con codos abiertos)
- El otro brazo estirado que busca tocar con la mano del compañero.
- Durante:
- Las dos escápulas se desenganchan del suelo a poder ser
- La barbilla ligeramente hacia dentro
- Sentir toda la fuerza en la zona abdominal
- Pequeña rotación: el brazo flexionado se dirige hacia el lado contrario para buscar el brazo estirado del compañero con su propio brazo estirado
Posición de piernas:
- Las piernas con un ángulo de 90º
Repeticiones de los abdominales con pierna estiradas:
Nivel 1. 10- 14 repeticiones. 3 series
Nivel 2. 15 – 20 repeticiones. 3-4 series
Nivel 3. 21-30 repeticiones. 3-4 series
Entre series:
Realizar los ejercicios del post de pilates (del ejercicio 6 al 10) son ideales para seguir reforzando la zona abdominal y lumbar.
Estiramientos de lumbares y la espalda
A continuación os enseño un par de estiramientos de zona lumbar y espalda, para sentir-se uno como nuevo después de los abdominales.
Estiramiento de lumbares
- Brazos estirados con la sensación de alargarlos
- Los hombros relajados (lejos de las orejas)
- No es necesario que los glúteos toquen las piernas (se puede poner un cojín justo entre el glúteo y los pies)
Estiramiento la pirámide
- Piernas estiradas (si el talón no toca el suelo no pasa nada)
- La cabeza queda entre los brazos
- Es importante la sensación de alargar y crecer las piernas y la espalda
- Espalda recta
- Añadir que también estiramos la cadena posterior de la musculatura
Esperamos que os haya gustado el post de abdominales en pareja, saludos ;D i ¡¡No os olvidéis de seguirnos en el blog!!
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