3 ejercicios para tener unas piernas duras y fuertes

Ejercicio 1. Sentadilla 90ºC 

Posición del cuerpo para hacer una sentadilla:

• Posición de la cabeza: Mirando al frente
• Posición del pecho: Alto
• Posición de la espalda: Recta, inclinada ligeramente hacia adelante  pero con la curvatura natural de la espalda natural (no hacer retroversión ni anteversión de la cadera, es decir, los glúteos los llevamos hacia atrás, simplemente de forma natural siendo la continuación de la espalda)
  • Deberán ir alineadas: La cabeza, la espalda y los glúteos
• Posición de las piernas:
  • Las piernas caen un poco más abiertas que los hombros
  • Las piernas flexionadas con un ángulo de 90ºC, es decir, la cadera baja hacia las rodillas
  • Las rodillas llegan hacia la punta de los pies, pero no sobrepasan los pies
  • Los pies van en la misma dirección que las rodillas
• Zona abdominal en una sentadilla: Abdomen duro y hacia dentro durante toda la ejecución
• Posición de los pies: Bien apoyados al suelo.

Respiración para hacer sentadillas: Cuando realizamos el movimiento expulsarlo por la boca, cuando paramos inspirar por la nariz

«¿Cuántas sentadillas tengo que hacer?»

Nivel 1: Poco activo 10-15 repeticiones, 3 series

Nivel 2: Activo 16-20 repeticiones (1kg a 3kg), 3-4 series

Nivel 3: Más activo 21-30 repeticiones (5kg-10kg) 3-4 series

 

Ejercicio 2. Media sentadilla 

¿Cómo se hace la media sentadilla?

• Posición de la cabeza: Mirando al frente
• Posición del pecho: Alto
• Posición de la espalda: Recta, inclinada ligeramente hacia adelante pero con la curvatura natural de la espalda natural (no hacer retroversión ni anteversión de la cadera, es decir, los glúteos los llevamos hacia atrás, simplemente de forma natural siendo la continuación de la espalda)
  • Deberán ir alineadas: La cabeza, la espalda y los glúteos
• Posición de las piernas:
  • Las piernas caen un poco más abiertas que los hombros
  • Las piernas se flexionan pero no llegan la cadera a las rodillas porque no es una sentadilla tradicional (quedarse a la mitad del recorrido)
  • Las rodillas llegan hacia la punta de los pies, pero no sobrepasan los pies
  • Los pies en la misma dirección que las rodillas
• Zona abdominal en una sentadilla: Abdomen duro y hacia dentro durante toda la ejecución
• Posición de los pies: Bien apoyados al suelo.

«¿Cuántas sentadillas tengo que hacer?»

Nivel 1: Poco activo 10-15 repeticiones, 3 series

Nivel 2: Activo 16-20 repeticiones (1kg a 3kg), 3-4 series

Nivel 3: Más activo 21-30 repeticiones (5kg-10kg), 3-4 series

 

Ejercicio 3. Sentadilla 90ºC – media sentadilla

Es una combinación entre la sentadilla de 90º con la media sentadilla

Se inicia desde la posición inicial para dirigirse a la sentadilla de 90º y a continuación la media sentadilla, sentadilla 90º, media sentadilla, sentadilla de 90º…

Para contar el número de repeticiones se contabilizarán únicamente la sentadilla de 90º.

«¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?»

Nivel 1: Poco activo 10-15 repeticiones, 3 series

Nivel 2: Activo 16-20 repeticiones (1kg a 3kg), 3-4 series

Nivel 3: Más activo 21-30 repeticiones (5kg-10kg), 3-4 series

Os recomiendo que hagáis un descanso activo, es decir, entre serie y serie hagáis flexiones (con las rodillas en el suelo) entre 5-12 flexiones (nivel poco activo) y 13-20 flexiones (nivel medio), y 21-30 flexiones (nivel más activo) para relajar la musculatura de piernas y así también trabajáis el tronco superior.

Espero que os haya gustado el post de sentadillas y llevéis a la práctica los ejercicios para fortalecer las piernas.

Saludos 😉

Vanesa Trainer