Diez claves para evitar el dolor de espalda

El dolor de espalda es uno de los males más comunes que se pueden padecer. La mayoría de personas hemos sufrido dolor de espalda en alguna o varias ocasiones. 

Por esta razón, cómo Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte os daré diez claves para evitar el dolor de espalda y cómo tratarla en cada caso.

  1. Deportes. Cuando se realiza con frecuencia un mismo gesto, a veces puede producir una descompensación muscular.
    • Indicaciones a seguir en la descompensación:
      • Si se realiza el mismo deporte no ejecutar tantas veces el mismo gesto. Cambiar de extremidad si es posible. 
      • Sobretodo realizar un buen calentamiento en la zona afectada y posteriormente estirar correctamente.
      • Aplicar calor en la espalda.
      • Es recomendable combinar otros  actividades físicas o deportes.
    • Por otra parte una mala postura en la bicicleta puede ser muy perjudicial:
      • A continuación os muestro un ejemplo de la colocación de la espalda sobre la bicicleta:

        Fotografía 1- Estudio biomecánico para evitar posturas y movimientos nocivos. En la fotografía de arriba, Before fit la espalda me queda más curvada, y los brazos más estirados. En la fotografía after fit se aprecia que ha habido una corrección en la espalda (alargando la espalda) y los brazos más flexionados me ayudan a colocar los hombros lejos de las orejas y evitar más curvatura en la zona dorsal.

  2. Sedentarismo. Estar en el sofá, o sentado muchas horas al día con posiciones corporales incorrectas.
    • Indicaciones a seguir:
      • Cambiar de posturas. Sobretodo intentar que la espalda esté bien apoyada.
      • Levantarse cada treinta minutos o cada hora y realizar alguna actividad cómo fregar los platos, barrer, fregar, o simplemente caminar y estirar las cervicales.
      • Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda realizar 10.000 pasos al día.
      • Controlar el peso con una buena alimentación y ejercicio físico.
  3. Trabajo si se realiza un mismo gesto o si se está sentado muchas horas con posturas viciosas.
    • Indicaciones a seguir:
      • Estirar las cervicaleslos brazos, las piernas, andar hacia el baño, hacia la zona exterior del recinto, etc.  Intentar si es posible hacer el gesto con la otra mano, brazo, piernaactividadfisicaybienestar
  4. Accidentes  sufridos al largo de la vida.
    • Indicaciones a seguir:
      • Si el dolor es leve, realizar ejercicio físico para que mejore la calidad cómo pilates (comentar al técnico la propia patología antes de realizar la actividad), estiramientos adaptados, caminar suave, natación estilo espalda (si se conoce bien la técnica). 
      • Una vez se tenga una buena condición física se pueden realizar actividades físicas que requieran mayor esfuerzo, pero siempre teniendo en cuenta la patología de cada persona.
  5. Genética si tenemos alguna dismetría, cómo una cadera más alta que otra o también por tener una actitud escoliótica o escoliosis, cifosis, lordosis, hernias, desgaste en los discos vertebrales, diversas patologías…
    • Indicaciones a seguir:
      • Sí el problema es grave, lo ideal es contratar a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que pueda planificar de forma individual los ejercicios físicos apropiados para cada persona.
  6. Emociones nuestro estado de ánimo y preocupaciones se ven reflejadas en las diferentes zonas de la espalda causando un leve o grave dolor, incluso que nos dificulte realizar nuestras actividades de la vida diaria.
    • Indicaciones a seguir:
      • Si el dolor es muy fuerte, aplicar calor. Una vez pase el dolor se pueden realizar el ejercicio físico que más nos guste para dejar de banda el estrés.
      • También os recomiendo el pilates o los abdominales hipopresivos ya que mejoraran las posturas incorrectas. 
      • Por otra parte la meditación, es ideal para el estrés. DSC_0003
  7. Embarazo debido al aumento de peso, y a su distribución en la parte delantera. Aumenta el riesgo de coger malas posturas.
    • Indicaciones a seguir:
      • Realizar actividad física en el medio acuático.
      • Realizar pilates para embarazadas.
      • Caminar a diario.
  8. Postembarazo debido a coger al bebé en brazos de forma incorrecta. Intentado apoyar su tronco inferior en la barriga de la madre. Las vértebras lumbares soportan todo el peso y a su vez las cervicales se curvan más.
    • Indicaciones a seguir:
      • Realizar abdominales hipopresivos para mejorar la postura y fortalecer el suelo pélvico.
      • Ejecutar estiramientos sobretodo en la espalda.
      • Muy recomendable el pilates para mejorar la postura y evitar posturas viciosas.
  9. Coger o cargar mucho peso implica forzar la espalda sino se hace de forma correcta.
    • Consejos para cargar peso:
      • Flexionar las piernas.
      • Si el peso que hay que recoger está en suelo cargarlo con las piernas y no con la espalda.
      • Para asegurarse de hacerlo con la espalda bajar los glúteos más abajo (a la altura de la rodillas) cómo si se tratara de una sentadilla.
      • Expulsar el aire por la boca cuando se va hacer el máximo esfuerzo y meter la zona abdominal hacia a dentro.
  10. Tareas domésticas. Es muy importante realizar con una buena postura en cualquier tarea doméstica.
    • Indicaciones a seguir:
      • Consejos para limpiar cristales, quitar el polvo: 
        • Es mejor subirse a una escalera si no llegamos a los cristales, que intentar mantener los brazos arriba durante bastante tiempo.
        • Evitaremos que la espalda sobretodo la zona cervical se cargue, los hombros, los brazos…
      • Consejos para fregar, barrer, pasar la mopa: 
        • El palo de la escoba debe ser largo.
        • Mejor que sea más alto que no más bajo y tengamos que agacharnos.
        • Posición correcta: Meter abdomen hacia dentro, espalda recta, flexionar ligeramente las rodillas
      • Consejos para planchar:
        • Abdomen hacia dentro, espalda recta, flexionar ligeramente las rodillas, las piernas caen justo debajo de la caderas.
        • También se puede poner un pie adelantado, pero con el peso del cuerpo apoyado justo en la dos piernas. Es decir, no colocar el peso del cuerpo únicamente en una pierna. Cada cierto tiempo cambiar la pierna de adelante por la de atrás. 
        • Cada cinco o diez minutos mirar hacia al frente, y hacia los lados. Para evitar tensión en las cervicales.

Espero que os haya gustado el post. Aquí os dejo otro post desde otro punto de vista, más enfocado en el dolor de espalda de la zona lumbar. Si vuestro punto débil es la zona lumbar tendréis que fortalecer la zona abdominal (algunas sugerencias cómo el pilates, abdominales hipopresivos, bodytec). Por otra parte evitar tacones altos.

¡Muchos besos y saludos!

 

 

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