Hoy os muestro los 10 ejercicios de pilates que harán que vuestro abdomen este mucho más tonificado, disminuyendo el perímetro de la cintura y fortaleciendo los músculos de la espalda.
¿Porqué es necesaria una buena tonificación en los abdominales?
Básicamente porqué unos abdominales tonificados permitirán que la espalda no sufra. Los abdominales son la musculatura que da estabilidad a la espalda.
Cualquier actividad que queramos hacer obliga tener unos abdominales tonificados, por ejemplo el running. En la carrera a pie si queremos evitar lesiones de espalda.
Otras actividades cómo pueden ser hacer las tareas de casa, coger el peso de la compra, cambiar los muebles de sitio… es esencial tener los abdominales bien trabajados.
A tener en cuenta durante los ejercicios del pilates
- Inspira por la nariz (se incha de aire la caja torácica creciendo hacia los lados)
- Expulsa por la boca (se contrae la caja torácica)
- Abdomen hacia dentro durante toda la sesión
- Dejar la curvatura natural de la espalda durante todos los ejercicios pero con la zona abdominal hacia dentro para no forzar la zona lumbar
EJERCICIO 1.
Este ejercicio pretende trabajar el recto abdominal principalmente.
Repeticiones: 8
Inicio (fotografía 1)
- Subir arriba muy lento contando 4 segundos
- Dejar la curvatura natural de la espalda
- Los codos no tocan en el suelo con el objetivo que la espalda sí quede bien colocada con sus escápulas bien alineadas
- El abdomen no sale hacia afuera, sino hay que meterlo hacia dentro
- La manos se colocan en el occipital, trataran de alargar el cuello y la espalda
Ejecución (fotografía 2)
- Cuanto más arriba subáis más trabajaréis el abdomen, y menos forzaréis las cervicales. Si os quedas a medio camino, forzaréis la zona cervical
- Tenéis que subir arriba hasta que las escápulas se desenganchen del suelo. Aunque al principio puede resultar complicado desenganchar las escápulas, a medida que vayáis trabajando notaréis que podéis subir un poco más arriba
- La barbilla hacia dentro, pero NO hacia el pecho
- Los codos permanecen abiertos, no los cerréis cuando estéis arriba
- Los hombros lejos de las orejas
- Permanecer 8 segundos arriba
Fotografías 1 y 2
Variante fotografías 3 y 4
Inicio de la variante
- Estirar una pierna y dejarla en el suelo
- Zona cervical en el suelo pero lo codos no tocan
- Inspirar el aire por la nariz en esta fase
Ejecución de la variante
- A medida que subáis la zona cervical también sube la pierna (hacerlo en 4 segundos)
- Una vez arriba las escápulas no tocan en el suelo aguantar 8 segundos arriba
- Expulsar el aire por la boca durante esta fase
Fotografía 3 y 4
EJERCICIO 2.
Objetivo: Fortalecer los abdominales oblicuos
Repeticiones: 8
Inicio
- La colocación inicial es la misma que la de la fotografía 1
- Inspira por la nariz en esta fase
Ejecución
- Ir subiendo en diagonal (contar 4 segundos), abriendo los codos. Es decir, el codo derecho sube en dirección hacia la pierna contraria
- Expulsar el aire por la boca en esta fase
- Desenganchar las dos escápulas si es posible para no forzar la zona cervical
- Una vez arriba aguantar en dicha posición durante 8 segundos (fotografía 5)
- Pasados los 8 segundos arriba, volver a bajar en 4 segundos, apoyar la espalda en el suelo y volver a subir hacia el otro lado
- La piernas no se mueven, se quedan firmes justo debajo de las caderas
Fotografía 5
Variante del ejercicio 2
Repeticiones: 6-8
Inicio de la variante
- Las piernas arriba con un ángulo de 90º
- Inspira por la nariz en esta fase
Ejecución de la variante
- Subir arriba codo con pierna contraria flexionada. No se trata de tocar el codo con pierna.
- Esta pierna flexionada se mantiene en ángulo de 90º
- La otra pierna se estira
- Expulsa el aire por la boca en esta fase
- Mantén esta postura durante 8 segundos (fotografía 7)
- Posteriormente, bajar en 4 segundos volviendo a la posición de inicio (fotografía 6)
- Seguidamente, hacer lo mismo pero hacia el otro lado
Fotografías 6 y 7
EJERCICIO 3.
Objetivo: Tonificar el recto abdominal, oblicuos y lumbares
Repeticiones: 8
Inicio (fotografía 8)
- Manos y brazos en el suelo
- Piernas arriba con un ángulo de 90º
Ejecución (fotografía 9)
- Manos y brazos por fuera de la esterilla para tener mayor estabilidad
- Llevar las piernas juntas a la misma altura hacia a la derecha, y después hacia la izquierda
- Los pies también a la misma altura
- La zona lumbar se levanta ligeramente cuando se lleva el cuerpo hacia un lado
- La ejecución debe ser lenta, es decir, contar 8 segundos de lado a lado
Fotografías 8 y 9
Variante del ejercicio 3
Repeticiones: 4-6
Inicio y ejecución
Exactamente lo mismo que en la fotografía 8 y 9 pero con las piernas completamente estiradas
EJERCICIO 4.
Objetivo: Tonificar la espalda y fortalecer los músculos abdominales y lumbares
Repeticiones: 8
Inicio
- Tumbado en el suelo
- No llevar las manos más atrás que en la fotografía 10. Para que el cinturón escapular esté bien colocado en el suelo
- Curvatura natural de la espalda
- Inspira por la nariz en esta fase
Ejecución
- Los hombros lejos de las orejas
- Abdomen hacia dentro
- Estirar bien las piernas y pies
- Poco a poco ir subiendo el tronco superior hasta que se quede encima del inferior (foto 11)
- Seguidamente estirar bien la espalda (foto 12)
- Posteriormente, deshacer el movimiento volviendo hacia a detrás y enganchar vértebra a vértebra (de la foto 11 se pasa a la 10)
Fotografías 10, 11 y 12
EJERCICIO 5.
Objetivos: Aumentar el tono del recto abdominal, la musculatura del cuádriceps e iquiotibiales
Repeticiones: 8 con cada pierna
Inicio
- Espalda bien alineada y en posición neutra
- Los brazos y manos por fuera de la esterilla
- Una pierna flexionada
- La pierna que trabaja estirada
Ejecución
- Elevar la pierna hasta que quede con un ángulo de 90º
- El recorrido debe ser lento (8 segundos)
- Quedarse arriba 8 segundos más
- Abdomen hacia dentro
- La pierna apoyada no se debe mover, mantenerla firme
- Los brazos y manos darán estabilidad
Fotografías 13 y 14
EJERCICIO 6.
Objetivo: Favorecer el tono muscular de la zona abdominal, lumbar e isquiotibiales
Repeticiones: 8
Inicio (fotografía 15)
- Brazos por fuera para estabilizar la espalda
- Abdomen hacia dentro
- Curvatura natural de la espalda
- Inspirar en esta fase
Ejecución
- Levantar muy lentamente vértebra a vértebra el sacro, coxis, zona lumbar y zona dorsal
- Mantener la pelvis firme y arriba durante 8 segundos (fotografía 16)
- Abdomen hacia dentro
- Una vez pasado los 8 segundos bajar de nuevo vértebra a vértebra la zona dorsal, lumbar, coxis, sacro y acabar con la curvatura natural de la espalda
Fotografía 15 y 16
Variantes del ejercicio 6
- Una vez la pelvis está arriba, elevar una pierna flexionada, y mantenerla en ángulo de 90º (fotografía 17)
- También se puede hacer con la pierna estirada (fotografía 18)
- A continuación la pierna que está arriba habrá que bajarla y apoyarla en el suelo
- Seguidamente, con los dos pies apoyados al suelo bajar vértebra a vértebra, terminando con la curvatura natural de la espalda
Fotografías 17 y 18
EJERCICIO 7.
Objetivo: Tonificar la zona lumbar y los músculos sostén de la espalda
Repeticiones: 6-8
Inicio (fotografía 19)
- Brazos en ángulo de 90º, por fuera de la esterilla
- Piernas estiradas
- Sentir que el ombligo no toca el suelo
- Frente apoyada
Ejecución (fotografía 20)
- Elevar la espalda y cabeza cómo si se tratara sólo de una pieza
- El abdomen no toca el suelo
- Sensación de alargar la espalda y el cuello
- Los brazos quedan ligeramente flexionados
Fotografías 19 y 20
EJERCICIO 8.
Objetivo: Alargar y tonificar los músculos de la espalda y a su vez, fortalecer el abdomen
Repeticiones: 4-6
Inicio
Es el mismo que la postura 19
Ejecución (fotografía 21)
- Elevar únicamente el tronco superior
- Brazos, cabeza y espalda se despegan del suelo unos 3 centrímetros
Fotografía 21
EJERCICIO 9.
Objetivo: Tonificar los abdominales, cuádríceps, isquiotibiales, y estensores de la espalda
Repeticiones: 6-8
Inicio (fotografía 22)
- Espalda recta cómo si te estiraran de un hilo
- Zona abdominal hacia adentro
- Piernas bien estiradas
Ejecución (fotografía 23)
- Espalda hacia a detrás pero estirándola
- Sensación de alargar la espalda
- Pecho alto
- Subir la pierna bien estirada en diagonal
- La pierna y la espalda dibujan una V
- Aguantar con la pierna arriba 4-6 segundos
- Posteriormente, bajar la pierna y subir la otra
Fotografías 22 y 23
EJERCICIO 10.
Objetivo: Tonificar la zona abdominal, pectoral, espalda, etc.
Repeticiones: 4-6
Inicio
Desde la posición de pie. Bipedestación
Ejecución
- Primero bajar la cabeza, después vértebra a vértebra hasta que las manos vayan al suelo
- Piernas bien estiradas
- Manos y brazos buscan la pirámide (fotografía 25)
- De la pirámide se pasa a la flexión (fotografía 26)
- Una vez en la posición de flexión (fotografía 26) se pueden hacer entre una flexión y tres flexiones seguidas
- Posteriormente, se deshace todo el movimiento volviendo a buscar la pirámide y de la pirámide la posición de pie con la manos en el suelo
- Seguidamente, subir vértebra a vértebra y lo último que sube es la cabeza
Fotografía 25 y 26
Espero que os haya gustado el post de abdomen plano con el pilates. Si tenéis cualquier duda consultarme
Saludos 🙂
Hola Vanesa podrias explicar como entrenar las piernas para poder preaprarme la temporada de SNOW o SKI??
Hola Polvorilla! prueba con esta rutina de piernas:
– 3 series de 20 sentadillas. Rodillas no sobrepasan la punta de los pies.
– 3 series de lunge. Lunge es un paso hacia adelante más o menos de un metro (importante las rodillas con ángulo de 90º. 15 lunge con pierna derecha y 15 con pierna izquierda. Después 15 lunge variando de pierna de derecha a izquierda.
– 3 series aguantando una sentadilla durante 20 segundos.
– 3 series aguantando un lunge con la pierna derecha delante durante 20 segundos.
– 3 series cómo antes pero con pierna izquierda delante aguantando 20 segundos.
Entre series haz skipping (saltando lleva las rodillas a la cintura) durante 20 segundos a tu máxima intensidad.
A tener en cuenta:
– Si ves que no es que no te supone esfuerzo repite todos los ejercicios que te he propuesto siguiendo el mismo orden. También tienes la opción de coger una barra (ponerle peso de 5 a 10 kg) y colocarte en la parte carnosa de la espalda, justo debajo de las cervicales y la sostienes con las manos. Si no tienes barra puedes usar mancuernas de 2 kg y medio o 5 kg cada una.
– Si por el contrario ves que es demasiado dura la rutina de piernas no realices tantas repeticiones haz 8-15 repeticiones sólo, y aguanta 10-15 segundos en vez de 20.
¡Suerte con la rutina de piernas y ya me contarás! Besos
Hola Polvorilla, no te pierdas la rutina de fitness que hay en el apartado de fitness!! Muchos besos