¿Qué son los abdominales hipopresivos?

HISTORIA DE LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

El creador del método de los abdominales hipopresivos fue Marcel Caufriez, un fisioterapeuta que durante los ochenta y hasta la actualidad ha investigado sobre la incontinencia urinaria, relacionada con los esfuerzos abdominales. Ha creado un método de gimnasia abdominal que no causa distensión del perineo ni del transverso.

Estos ejercicios logran reforzar la musculatura del periné, solucionando determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el perímetro de la cintura. Este método ha sido revolucionario por la recuperación de una madre después del parto.

Mediante el control de la respiración y del diafragma se logra un ascenso visceral. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos para recuperar la posición de la musculatura pélvica y del periné.

¿QUÉ SON LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS?
Son una modalidad distinta a los abdominales convencionales ya que la presión es mucho menor en los abdominales hipopresivos. Destacan por tener un excelente resultado, y además no producen ningún tipo de dolor ni tensión en ningún músculo, articulación, etc. Por otra parte ayudan a reducir el perímetro de la cintura.

El objetivo de los abdominales hipopresivos es disminuir la presión que otros abdominales convencionales si producen. Otro objetivo, es mejorar el tono abdominal, reduciendo la cantidad de grasa de la cintura.

Existen algunos trastornos físicos generados en ocasiones por una mala ejecución de los abdominales tradicionales, o simplemente, un estornudo, o realizar ejercicios de alto impacto cómo actividades aeróbicas, el parto, etc.

Se logra mediante el control de la respiración, del diafragma y se elevan las vísceras para colocarse en su sitio.

¿QUÉ INCONVENIENTES O TRANSTORNOS FÍSICOS PUEDEN PROVOCAR LOS ABDOMINALES TRADICIONALES/CONVENCIONALES?
– La hiperpresión abdominal.
– Los prolapsos.
– El abdomen abultado.
– La incontinencia urinaria.
– Las disfunciones sexuales.

¿QUÉ BENEFICIOS PUEDES OBTENER CON LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS?

  1. Reduce el perímetro de la cintura.
  2. Soluciona la incontinencia urinaria de esfuerzo.
  3. Evita prolapsos (desplazamientos de órganos internos debido a una mala ejecución al realizar otro tipo de abdominales).
  4. Excelente método pre y post parto.
  5. Fortalece los músculos del periné.
  6. Mejora la función sexual.
  7. Disminuye el dolor de espalda.
  8. Mejora la postura y el equilibrio.
  9. Previene las hernias inguinales, abdominales, discales…
  10. Mejora la función respiratoria.

SENSACIONES DE LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
Las sensaciones que se logran con los ejercicios abdominales hipopresivos van incrementándose con la práctica.

Estas sensaciones se deben transferir en la vida cotidiana para proporcionar una correcta posición postural. Además se puede apreciar una disminución del perímetro de la cintura.

EJERCICIOS DE FAMILIARIZACIÓN (SUELO PÉLVICO Y RESPIRACIÓN)

¿QUÉ NECESITAS?

La ropa tendría que ser estrecha (sin apretar, cómoda) para notar cómo la cintura se encoje al exhalar (expulsar el aire). Si puedes hacer los ejercicios de abdominales hipopresivos mirándote en un espejo te ayudará para mejorar la ejecución.

Es importante antes de realizar este tipo de ejercicios que controles las partes del cuerpo y en especial las que componen en abdomen. La postura inicial no debe estar en ningún momento forzada, es decir hay que relajar algunos músculos como los hombros, cuello, y los dedos del pie.

Es primordial inhalar (coger aire por la nariz), y exhalar (dejarlo ir por la boca cómo si tuviéramos una pajita en los labios pero sin presionar los músculos faciales y los labios) de forma continua.

A continuación presento unos ejercicios generales, es decir para que tomes consciencia de cómo debe ser la respiración y como van a trabajar los músculos del periné.

Los siguientes ejercicios son para mejorar el suelo pélvico y a poco a poco te introducirán en los abdominales hipopresivos. También estos ejercicios pueden servir como calentamiento antes de hacer los abdominales hipopresivos.

¿CÓMO SE HACEN LOS EJERCICIOS DE FAMILIARIZACIÓN EN LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS?

Ejercició 1. Primero os recomiendo tumbaros en posición decúbito supino (boca arriba) y poneros las manos en la zona abdominal para notar vuestra respiración. Inhalar (coger aire) y notar cómo se hincha la zona abdominal, y exhalar (dejar el aire) y notar cómo se deshincha.

Realizar varias repeticiones, hasta que os familiaricéis con el ejercicio.

Ejercicio 2. Segundo, realizar el mismo ejercicio pero cuándo exhaléis dejar ir todo el aire, hasta que no os quede nada. Seguidamente, meter el abdomen hacia adentro (cómo si os dieran un puñetazo) y  a su vez, abrir costillas.

Es necesario aguantar en apnea (sin aire) de 10″. Realizar varias repeticiones, hasta que os familiaricéis con el ejercicio.

Ejercicio 3. Tercero, realizaréis la misma mecánica del ejercicio anterior, pero desde una posición sentada (en el suelo, o esterilla), con la espalda ligeramente hacia delante.

Esta vez cuando exhaléis (dejar ir el aire por la boca) debéis contraer la zona del periné, es decir cómo si tuvierais ganas de ir al baño pero en vez de tener la sensación de expulsar (para que salga la orina, o las heces) debéis contraer (hacia dentro).

No se trata de exhalar y contraer rápido, sino cada vez que vais dejando el aire debéis ir contraer suavemente la zona del periné. Realizar varias repeticiones. Este ejercicio sirve para que os familiaricéis con los músculos de la zona del periné que se van a trabajar posteriormente. Aunque posteriormente será de forma involuntaria  que trabajaran estos músculos.

Ejercicio 4. Siguiendo el ejercicio anterior, existen otras variaciones. Os recomiendo que os sentéis encima de una pelota pequeña (más pequeña que un puño) y que no sea muy dura. Os debéis sentir cómodos/as.

Primero os colocaréis la pelota a la altura de la vagina, hacer tres repeticiones. Siguiendo la misma mecánica que anteriormente, es decir, cuando exhaléis contraer lentamente la zona donde tengáis la pelota, en este caso, en la vagina.

Posteriormente, a la altura del orificio de la orina, realizar tres repeticiones más, y para acabar a la altura del esfínter, tres repeticiones de más. El hecho de que os sentéis encima de la pelota es para diferenciar las distintas zonas por separado, y seguir fortaleciendo todos los músculos de la zona del periné.

No tengáis prisa, no es algo que se aprenda en un día, debéis estar relajados. Al principio es importante que os familiaricéis con el ejercicio. Cada vez que hagáis una repetición (10 segundos debe durar el ejercicio) descansar un minuto.

Empezar por hacer tres repeticiones, con sus descansos de un minuto entre ellas.

Cuando terminéis las tres repeticiones ya tendréis una serie hecha. Aquí deberéis descansar tres minutos más. Ahora volver hacer otra serie formada por tres repeticiones del ejercicio y respetando los descansos.

Poco a poco iréis ganando experiencia y podréis realizar series de más de 3 repeticiones, aunque es importante que en todo momento estéis muy concentrados en lo que estáis haciendo para que el ejercicio sea lo más efectivo posible.

Hombres: en el caso de los hombres deben tener la sensación subir el escroto para arriba.

EJERCICIOS DE ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

¿CÓMO REALIZAR EL ABDOMINAL HIPOPRESIVO DE PIE?
La postura será de pie, con el centro de gravedad ligeramente avanzado, y en retroversión de la pelvis (es decir, meteremos hacia dentro los glúteos, para que la espalda quede recta, y no quede la zona lumbar hacia fuera cómo es el caso de las gimnastas ya que nos podría causar dolor).

Posteriormente, hay que colocar los brazos a la altura del pecho pero con los codos flexionados (como si se quisieran separar del cuerpo) y abiertos, realizando una tracción como si se empujase a una pared. Mirar la fotografía de abdominales hipopresivos brazos en frente.

Se realiza una inhalación para coger aire, elevando las costillas. Posteriormente se deja el aire, y cuando no tengamos nada de aire, meteremos el abdomen hacia adentro (manteniendo costillas abiertas) y aguantar en apnea de 10″.

Durante la realización de la apnea la glotis se cierra, los músculos como el diafragma, los abdominales, oblicuos y transverso se contraen de forma refleja. A su vez, también lo hace de forma refleja el periné. Como he dicho anteriormente es importante “relajar” (pero alargando la espalda, teniendo la sensación de crecer) algunos músculos como el trapecio, hombros, en general la zona cervical, también los dedos de los pies para no ponerlos agarrotados.


abdominales-hipopresivos

¿CÓMO REALIZAR EL ABDOMINAL HIPOPRESIVO QUADRUPEDIA?
La persona se coloca en cuadrupedia, con una ligera anteposición del cuerpo de forma que se hace recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas.

Esta posición facilita realizar una contracción del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras está en apnea respiratoria.

Lo bueno de este ejercicio es la postura, ya que al estar apoyados con las cuatro extremidades se disminuye la presión, que en la mayoría de ejercicios abdominales es elevada. Además, es un ejercicio relajante en que la respiración y la concentración juegan un papel importante.

TIPOS DE ABDOMINALES HIPOPRESIVO EN POSICIÓN ESTÁTICA (mirar las fotos que hay al final de la página:

  1. Abdominal hipopresivo de pie. Brazos a la altura del pecho. También se podría hacer con las manos a la altura de la cintura y con la palma de la mano mirando hacia abajo.
  2.  Abdominal hipopresivo sentado. Manos en la rodillas presionando hacia abajo.
  3. Abdominal hipopresivo sentado. Manos arriba en la altura de la cabeza. Imaginarse que el techo cae y hay que sostenerlo. No se recomienda para personas que suelan tener tensión en la zona cervical.
  4. Abdominal hipopresivo en cuadrupedia, con las piernas flexionada.
  5. Abdominal hipopresivo en cuadrupedia, con las piernas estiradas.
  6. Abdominal hipopresivo en tabla.

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS EN POSICIÓN DINÁMICA: También decir que hay otros abdominales hipopresivos que se ejecutan de forma dinámica. Os dejo un enlace para que veáis de que se trata. Abdominales hipopresivos dinámicos.

¿CUÁNDO REALIZAR LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS?

Si crees que controlas la mecánica de la respiración (ya explicada anteriormente), ya estás preparado.

Muy importante: no es necesario contraer la musculatura (de la vagina o el escroto) de forma voluntaria, porqué sin darnos cuenta ya se trabaja de forma involuntaria. Se pueden realizar en cualquier sitio como en casa, en el coche, en un parque, etc.

Por otra parte, si vais al gimnasio comentarle a un profesional para que os corrija, si fuera necesario.

RECOMENDACIONES
Se recomienda realizar estos ejercicios de abdominales hipopresivos tanto en hombres como mujeres. Es importante, empezar cuanto antes mejor para fortalecer la musculatura del periné, que sufre a diario, y no se ejercita apenas.

Por otra parte, es ideal para las mujeres que han estado embarazadas. Estos ejercicios ayudan a fortalecer el suelo pélvico. Esta musculatura juega un papel muy importante en la vida de la mujer, y no se le da suficiente importancia.Se recomienda practicarlos a partir de los 6 meses después del parto.

CONTRAINICACIONES
– No es recomendado para personas que sufran hipertensión arterial. La realización de estos ejercicios precisan de unas apneas respiratorias (estar sin aire durante varios segundos), generando presión. 

– No es recomendable durante el embarazo porque generan una ligera presión en la zona abdominal.

 

¿TE ATREVES A PROVAR LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS? 
CUÉNTAME TUS DUDAS, RESULTADOS...

 

Bibliografía
Páginas web:
http://www.vitonica.com/entrenamiento/para-realizar-hipopresivos
http://www.puntofape.com/abdominales-hipopresivos-3063/
http://www.comoestarenforma.net/como-estar-en-forma-fitness-hipopresivos-nuevo-enfoque.html
http://www.perdidasdeorina.com/Templates/ejercicioskegel.htm

Apuntes de formación sobre los abdominales hipopresivos:
•  Ciclo Formativo de Grado Superior en Animación de Actividades Físico-Deportivas. Asignatura de Fundamentos de la Anatomía. (2006-2007). Abdominales hipopresivos. Instituto Pere Alsius, Banyoles.
• Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Asignatura Personas mayores. (2009-2010). Abdominales hipopresivos. INEF Lleida.

El dibujo de los abdominales hipopresivos los he cogido de:
Imagen

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