¿Cómo se hacen los hipopresivos?

¡Hola a tod@s!

Os dejamos un vídeo muy cortito para que veáis el funcionamiento de los hipopresivos. Es importante para notar los beneficios de los hipopresivos seguir todos los pasos.

Pasos para hacer los hipopresivos:

  • Autoelongación (alargar espalda)
  • Decoaptación (en el vídeo lo entenderéis)
  • Eje de gravedad adelantado (peso adelantado)
  • Rodillas semiflexionadas
  • Explusar el aire rápido en 4-6 segundos.
  • Permanecer sin aire los segundos que puedas aguantar y tratar de abrir costillas (apnea).
  • No perder la postura y los puntos anteriores anteriores.

Si tenéis dudas, preguntar 😉 Seguirnos en nuestro canal de youtube Actividad Física y Bienestar.

¡Saludos!

Vanesa Trainer

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

Instructora del Método Hipopresivo por Marcel Caufriez

Colegiada 52545

AUTOMASAJE PARA CIÁTICA O ESPALDA

¡Hola a tod@s!

Hoy os dejo con un vídeo para aliviar el dolor de espalda o ciática. Únicamente, necesitáis una pelota de tenis. Podéis poneros música relajan para poder disfrutar más del automasaje con pelota. 

Ya sabéis, que durante el embarazo y más en el tercer trimestre aumenta el dolor de espalda o ciática. Yo ya estoy de 38 semanas de embarazo, así que este tipo de ejercicios es ideal para embarazadas o para personas que sufren de la espalda.

Por otra parte es importante, tener en cuenta otros factores de riesgo. Como evitar coger mucho peso si no estamos entrenados para ello, estar mucho rato con la misma postura, llevar una vida sedentaria. Además el sobrepeso no ayuda, así que una buena alimentación será indispensable para nuestra salud. También es muy importante, movilizar cada músculo de nuestro cuerpo dentro de las limitaciones de cada uno, con el fin de mantenernos ágiles y sanos.

En el caso de embarazadas, es normal coger peso durante la gestación con el fin de dar a luz a un nuevo ser. Una vez de lugar el nacimiento y perdamos los kilos ganados, lo más seguro es que el dolor disminuya y desaparezca.

Os dejo el vídeo para que lo veáis. Si tenéis alguna pregunta os la contestaré sin dudarlo.

Saludos,

Vanesa Trainer

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

Colegiada 52545

FOAM ROLLER CIÁTICA

¡¡Hola a tod@s!! Os dejamos con un vídeo muy interesante del roller de espuma o foam roller  para mejorar la ciática. Espero que os resulte muy útil, tanto como a mí. Ahora estoy de 33 semanas, pero en el vídeo de 32 semanas de embarazo.

A menudo, siento que se me pinza el nervio ciático de ambas piernas y últimamente, noto cómo me circula peor la sangre. Incluso con algunas varices del embarazo.

Saludos y seguirnos en youtube https://www.youtube.com/watch?v=wpaJD1ADT00

Instagram: vanesatrainer

Facebook: Actividad Física y Bienestar

 

Vanesa Trainer

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegiada 52545

4 ESTIRAMIENTOS DE CIÁTICA Y EMBARAZO

¡Hola a tod@s! Os dejo un vídeo de 4 estiramientos de piernas y glúteos para aliviar el dolor de ciática, y mejorar la calidad de vida en el embarazo. Ahora estoy de 28 semanas de embarazo, en mi segundo embarazo, y llevo ya unas semanas con un poco de molestias en la ciática. Por ello, os comparto este vídeo.

Si los añadíis en vuestro día a día ganaréis flexibilidad y evitaréis el acortamiento de músculos.

Indicaciones generales para los estiramientos con pared:

La espalda colocarla en el suelo no se debe levantar en ningún momento. Los glúteos pegados en la pared. Si notáis que no os estira suficiente, separar los pies y piernas de la pared (excepto glúteos). No debéis sentir dolor en la zona lumbar, ni en ningún lado. Únicamente, la tensión que produce el estiramiento, ya sea en la parte trasera de la piernas, parte interna, o glúteos.

También es importante que las puntas de los pies, o mejor dicho los dedos de los pies miren hacia abajo o en línea recta. Es decir, no colocaremos los pies de bailarina porque sino no notaríamos tanto el estiramiento.

Con las manos nos podemos ayudar para sentir mejor el estiramiento. En caso que ya nos estire, hacerlo sin brazos. Por otra parte, a veces con la ayuda de manos o brazos depende de la persona puede ser incómodo.

Por eso también podéis utilizar unas gomas, cintas… y la colocarlas en la planta de los pies, y la cogéis con las manos. Excepto en los ejercicios que flexionáis las rodillas que no haría falta.

Duración de los estiramientos

3 series de 30 segundos. Cada 30″ cambiar el estiramiento, y repetirlo todo 3 veces.

Seguirnos en nuestras redes sociales,

Facebook https://www.facebook.com/actividadfisicaybienestar

Instagram https://www.instagram.com/vanesatrainer/

Saludos y abrazos,

Vanesa Trainer

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegiada 52545

Rutina rápida para tonificar piernas y glúteos con bebé

¡Hola a todos/as! ¿Cómo estáis? Hoy os dejo una rutina de ejercicio que podéis hacer con vuestro bebé. Es complicado cuando eres madre buscar un rato para entrenar, moverte y llevar una vida activa. ¡Bienvenida a la maternidad! Por ello, hecharle un vistazo a estos ejercicios que os van a gustar y son fáciles de hacer con vuestro hijo/a.

El ejercicio físico en el postparto es muy importante, así que si el médico os das aprovación para realizar ejercicio adelante. Más o menos a partir de un mes ya los podrías hacer los del vídeo. Aunque todo dependerá, de vuestra recuperación.

Si el parto fue por cesárea, mejor esperar unos meses más. Pero sobretodo escuchad al médico o matrona, préviamente antes de empezar a realizar ejercicio (haceros un chequeo de cómo está vuestro suelo pélvico).

Aquí os dejo el vídeo con todos los ejercicios y recomendaciones a seguir. Más abajo tenéis la foto de cada uno.

Primer ejercicio: Siéntate, encima de la pelota, un poco hacia adelante. Sube y baja sin que se escape la pelota. Notarás como se activan los cuádriceps y glúteos. La primera serie hazla sin puedes sin bebé, para calentar. Seguidamente haz el ejercicio con el bebé. Las repeticiones dependerán de vuestro nivel, del humor del niño y de su peso claro, jeje. (Mi bebé pesa 9 kg.)

Segundo ejercicio: Abrir más las piernas y sentaros más adelante. Se trata de llevar el peso del cuerpo hacia un lado y hacia otro de derecha a izquierda. Siguiendo la misma dinámica anterior, entre 8-15 repeticiones primero sin bebé, después con bebé.

Tercer ejercicio: Coloca la pelota en la pared, y pegada a la parte baja-media de tu espalda. Sube y baja, activando cuádriceps y glúteos. Siguiendo la misma dinámica anterior, entre 8-15 repeticiones primero sin bebé, después con bebé.

Cuarto ejercicio: la pelota en el suelo, y tus gemelos encima. Coloca las manos en el suelo, y deberás subir la lumbares hacia arriba. Cuando lo hagas activa glúteos y piernas. Este ejercicio puede ser más complicado que los demás, porque se activa la faja abdominal. Antes de hacerlo, prueba sin pelota, ya que es más fácil. Así verás tus sensaciones. Este ejercicio es sin bebé.

Una vez hayas realizado todos los ejercicios, repite la rutina seguida de 2-4 veces si te permite el bebé, y te encuentras en forma para hacerlo.

Consejos para entrenar con el bebé:

  1. Deja juguetes cerca por si el bebé quiere jugar.
  2. Cogerlo correctamente. En el caso de Emma le gusta mucho curvar la espalda cuando la cojo, es decir, como si quisiera hacer el puente. Le encanta. Yo intento mantenerle la espalda recta, pero se resiste y se ríe. Eso sí, la cojo con firmeza y seguridad.
  3. Que no tenga hambre, pero tampoco que acabe de comer.
  4. Darle besos y abrazos y se lo pasará muy bien.

Espero que os hayan gustado los ejercicios de piernas y glúteos con bebé, seguirnos en nuestras redes sociales.
Un abrazo y nos vemos pronto.

Vanesa Trainer

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

Colegiada 52545

MI PRIMER TRIATLÓN EN EL POSTPARTO

¡Hola a todos! Hoy os voy hablar de mi primer triatlón en el postparto. El pasado 7 de julio competí en triatlón sprint después de llevar un año y pico sin competir por el embarazo y postparto.

Cuando tienes tu primer hijo te dicen: “Ahora no vas a tener tiempo para nada… “Tampoco querrás hacer deporte, o no te apetecerá…” Está claro que algo de razón sí tienen, pero si tienes entusiasmo, te encuentras bien físicamente, y te ayuda la familia, sí se puede 😉

Lo mejor de todo es marcarse un objetivo. Una competición para irse preparando tanto psicológicamente, como físicamente. Por eso, me esperé unos meses para decidirme a competir, más concretamente, 11 meses. En estos 11 meses ha sido muy difícil compaginar los entrenamientos de natación, ciclismo y carrera, pero no imposible. Además, no únicamente estos deportes sino también realizar ejercicios de suelo pélvico y fuerza.

Natación y ciclismo fueron los dos deportes que empecé rápidamente después de tener a mi hija. La carrera a pie, ya era un tema más delicado por haber tanto impacto. No empecé a correr hasta casi 8 meses. Eso fue con la “aprobación” del médico y fisio aunque tampoco estaban muy de acuerdo, la verdad. Pero como era muy pesada e insistente, me dijeron que probará primero muy suave, a ver que tal me sentía (un día a la semana como mucho y pocos km). Yo les dije ¿5 km?

Me dijeron que probará caminando, trotando, corriendo muy suave, que no me marcara distancias, etc. Pero no me quiero alargar con este tema, porque considero que ya sería para otro post, jeje. Lo más importante, era que me sentía bien corriendo, sin molestias ni problemas de suelo pélvico.

Vamos al grano con el triatlón jejeje.

El 7 de julio participé en el triatlón sprint de Banyoles Campeonato de España 2018, por varias razones:

  • Ya lo conocía (porque lo había hecho en 2015).
  • Es un recorrido con unas vistas espectaculares.
  • A nivel deportivo, es sencillo. La natación es en el lago de Banyoles, en el recorrido de ciclismo hay un par de subidas pero la mayoría es plano, y la carrera es superplana, por asfalto principalmente.
  • Por la tarde sobre las 16:30. Al ser por la tarde, te lo puedes compaginar mejor y no pegarte un madrugón y durmiendo poco por el bebé.

Pues eso, al ser por la tarde me pude organizar muy bien. Llegué a boxes un poco justa de tiempo, hay cosas que nunca cambian, tengas hijos o no, jajaja.

Cuando ya lo tenía todo preparado en boxes, me fui hacer el calentamiento de natación. El agua estaba perfecta, calentísima. Habían algunas personas (muy pocas, y más bien mayores) que iban con neopreno, pero el agua estaba super caliente, yo me hubiera achicharrado.

Ya era hora de competir, así que me dirigí a la zona de salida en el agua. Con una alfombra azul chulísima que me encanta, pareciendo muy pro jajaja.

En el agua me sentí bastante cómoda, lástima que me entró agua en las gafas. Fueron tres veces las que tuve que parar para seguir. No entiendo que hice con las gafas porque en el calentamiento no se me quitaron ni tirándome de cabeza, ni nadando me entraba agua. En fin, salí contenta del agua porque disfruto mucho de la natación, aunque sea un poco tortuga jajaja.

Seguidamente, corriendo en la transición uno, con un poco de cuidado porque resbalaba (ya habían corrido los élites, todos los grupos de edad de hombres, y chicas más jóvenes) y no me apetecía ir de cabezas al suelo.

Me puse todo el kit de triatlón de ciclismo (casco, gafas, zapas) para salir volando.

En la bici me sentí superbien con mi bici voladora. En las dos subidas me flipaba porque adelantaba a bastantes personas, pero después en las rectas y bajadas me faltaba mucha técnica y fuerza de piernas. Además, me cuesta mucho engancharme a un grupo y siempre acabo yendo sola. Aunque ya para el final, me dice una chica (Marta, creo que se llamaba) ¿va vamos? Y los últimos 2km, llegamos juntas.

Una vez en la transición 2, dejé la bici, casco, cambio de zapas y vuelta del dorsal. Salí corriendo, y en este caso volando no, más bien lo contrario. Con las piernas muy pesadas adaptándose al cambio de ciclismo a carrera. El primer kilómetro costaba de pasar, pero las ganas de seguir hacían lo imposible para correr y darlo todo.

Así que la carrera a pie la disfruté mucho y me sentía super bien. Y eso que llevo unos meses que me duelen las plantas de los pies, pero con la emoción no sentía nada, solo quería correr más rápido y seguir viviendo ese momento, lleno de adrenalina y emoción.

Al llegar a la meta me esperaba mi pareja y mi niña, uauuu que emoción, lo mejor de todo sin duda. Quise entrar en la meta con la niña, trotando y de golpe me dice un chico de la organización de la federación, gritando de forma exagerada y maleducada: “¿Perdone qué está haciendo? ¿No ve, que va con un niño en brazos y se puede matar? ¿Es que nos hemos vueltos locos?”. Yo me quedé alucinada no se de donde me bajaban dichos gritos.

Le contesté, puede ser que tenga razón pero ¿es necesario que lo diga gritando y malas formas? En fin, dejé a mi niña con mi pareja y entré sola en la meta. Pensando en los gritos de esa persona… Qué fácil hubiera sido decir: “por favor entre caminando con mucho cuidado, o cuando pase la meta tírese una foto”.

Pero bueno, en general decir que me divertí mucho y con muy buenas sensaciones después de llevar bastante tiempo sin competir. La competición me dio ese punto de motivación que necesitaba para superar mis retos, mis objetivos…

Ahora estoy pensando en el siguiente triatlón 🙂

¡Saludos a tod@s!

Vanesa Trainer

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegiada 52545

 

 

 

 

LAS MEJORES POSTURAS DE ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

¡Hola a tod@s!

Hoy os dejo un post super interesante de gimnasia hipopresiva. Más concretamente, podréis ver 4 posturas de abdominales hipopresivos que requieren “poco esfuerzo”, pero cuando las realizas correctamente, son muy completas y exigentes.

La finalidad de estas posturas hipopresivas, es mejorar el tono del suelo pélvico. Pero también vais a mejorar muchos otros aspectos: la postura corporal, fortalecer la espalda, tener un mayor control sobre tu cuerpo y respiración, entre otros.

Estos ejercicios hipopresivos son del método del Dr. Caufriez

Por internet veréis que existen otros ejercicios que tienen algunas variaciones, a veces en las posturas, o la manera de realizar el ejercicio. Pero yo os enseño las que aprendí en el curso del Método Caufriez. Espero que os sean tan útiles como a mí.

Os dejo otro post de una rutina de abdominales hipopresivos. Encotraréis más ejercicios, un poco de explicación y consejos a tener en cuenta.

Añadir, que estos ejercicios no se aprenden en un día. Requieren mucha práctica, concentración. Por eso os recomiendo un entrenador especialista en el método. Sobretodo las primeras sesiones para que os corrija y lo realicéis correctamente.

¡Saludos a todos y todas!

Vanesa Trainer

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colegiada 52545

Actividad Física y Bienestar

Para todos aquellos que estéis interesados en mejorar vuestra calidad de vida mediante la práctica deportiva, ejercicio físico y bienestar

English Time

English with mrsEugenia

rulleski barcelona

rollerski a Barcelona i rodalies (twitter: @Besos_IL)

Triatló d'Osona

Blog informatiu de la Triatló d'Osona

Pet-jades

Caminada - Canicross - CaniBTT

A %d blogueros les gusta esto: