Abdominales hipopresivos
Los abdominales hipopresivos son los más recomendables para fortalecer el suelo pélvico devolviendo la musculatura necesaria para realizar cualquier actividad, prevenir la incontinencia urinaria, tonificar el abdomen, reducir el perímetro de la cintura, favorecer la postura corporal y mejorar las relaciones sexuales.
A continuación os presento 4 ejercicios básicos de abdominales hipopresivos que podéis realizar en vuestra casa. Aquí tenéis las posturas de los abdominales hipopresivos:
1. Abdominales hipopresivos en bipedestación con los brazos estirados
Colocación del cuerpo
- La cadera se queda con la curvatura natural de cada uno
- La sensación que se debe tener es alargar la espalda
- La barbilla ligeramente hacia dentro
- Los brazos estirados al lado del cuerpo (pero no muy estirados, siempre ligeramente flexionados)
- Los hombros es necesario tener la sensación de separarlos del centro de la columna vertebral (decoaptación)
- Las palmas de las manos miran hacia atrás
- Los pies caen justo debajo de las caderas
- Las piernas ligeramente flexionadas
- El peso del cuerpo ligeramente hacia delante sintiendo el peso en la parte superior de la planta de los pies y no en los talones
Ejecución
- Inhala en 2 segundos y exhala en 4 segundos. Repite dos veces
- Después de exhalar la segunda vez quedarse en apnea (sin nada de aire)
- Aguantar en apnea (sin respiración) durante 10 segundos
- Durante la apnea es necesario abrir las costillas, alargar la espalda y mentón hacia dentro
- El abdomen debe quedarse vacío sin aire, y con las costillas abiertas
- A continuación realizar la decoaptación (sensación de separar hombros y ensanchar la espalda)
- Seguidamente, el peso del cuerpo o el centro de gravedad ligeramente hacia delante
- Una vez se terminan los diez segundos en apnea, volver a inspirar (2 segundos) y expulsar (4 segundos) el aire tres veces. Cuando llegue la tercera vez se expulsa el aire repetir de nuevo el ejercicio
- Es necesario hacer tres repeticiones de este ejercicio, pero el descanso entre ejercicio y ejercicio será inspirar y expulsar el aire tres veces
Recomendaciones
Mentón hacia dentro pero si se sienten molestias en la zona cervical no ponerlo
Foto 1. Abdominales hipopresivos en bipedestación brazos estirados
2. Abdominales hipopresivos en bipedestación con los brazos flexionados
Colocación del cuerpo
- La cadera se queda con la curvatura natural de cada uno
- La sensación que se debe tener es alargar la espalda
- La barbilla ligeramente hacia dentro
- Los brazos flexionados. Los codos con un ángulo de 90º
- Tanto los hombros cómo los codos es necesario tener la sensación de separarlos del centro de la columna vertebral (decoaptación)
- Las palmas de las manos miran hacia las crestas ilíacas
- Los pies caen justo debajo de las caderas
- Las piernas ligeramente flexionadas
- El peso del cuerpo ligeramente hacia delante sintiendo el peso en la parte superior de la planta de los pies y no en los talones
Ejecución
- Inhala en 2 segundos y exhala en 4 segundos. Repite dos veces
- Después de exhalar la segunda vez quedarse en apnea (sin nada de aire)
- Aguantar en apnea (sin respiración) durante 10 segundos
- Durante la apnea es necesario abrir las costillas, alargar la espalda y mentón hacia dentro
- El abdomen debe quedarse vacío sin aire, y con las costillas abiertas
- A continuación realizar la decoaptación (sensación de separar hombros y ensanchar la espalda)
- Seguidamente, el peso del cuerpo o el centro de gravedad ligeramente hacia delante
Recomendaciones
- Mentón hacia dentro pero si se sienten molestias en la zona cervical no poner realizar este punto
Foto 2. Abdominales hipopresivos en bipedestación con brazos flexionados
3. Abdominales hipopresivos de rodillas con brazos flexionados
Colocación del cuerpo
- La cadera se queda con la curvatura natural de cada uno
- La sensación que se debe tener es alargar la espalda
- La barbilla ligeramente hacia dentro
- Los brazos flexionados. Los codos con un ángulo de 90º
- Tanto los hombros cómo los codos es necesario tener la sensación de separarlos del centro de la columna vertebral (decoaptación)
- Las palmas de las manos miran hacia las crestas ilíacas
- Las rodillas caen justo debajo de las caderas
- Apoyar los dedos de los pies en el suelo cómo en la fotografía
- El peso del cuerpo ligeramente hacia delante. Cadera alineada juntamente con las rodillas y hombros.
Ejecución
- Inhala en 2 segundos y exhala en 4 segundos. Repite dos veces
- Después de exhalar la segunda vez quedarse en apnea (sin nada de aire)
- Aguantar en apnea (sin respiración) durante 10 o 15 segundos
- Durante la apnea es necesario abrir las costillas, alargar la espalda y mentón hacia dentro
- El abdomen debe quedarse vacío sin aire, y las costillas abiertas
- A continuación realizar la decoaptación (sensación de separar hombros y ensanchar la espalda)
- Seguidamente, el centro de gravedad ligeramente hacia delante (cadera – rodillas – hombros)
Recomendaciones
- No hacer realizar esta posición si existe algún tipo de lesión o molestia en las rodillas
- El eje de gravedad adelantado pero no únicamente el tronco
Foto 3. Abdominales hipopresivos de rodillas
4. Abdominales hipopresivos con pierna adelantada y atrasada
Colocación del cuerpo
- Las piernas a la altura de las caderas pero una adelantada y la otra atrasada
- La pierna adelantada flexionada
- La pierna atrasada estirada con el talón apoyado en el suelo
- Los brazos estirados siguiendo la misma línea de la espalda
- El mentón hacia dentro
- Las palmas de las manos miran hacia arriba
- Decoaptación tratando de separar las escápulas y hombros de la columna vertebral
- La cadera se queda con la curvatura natural
- La sensación que se debe tener es alargar la espalda
- Se inclina el cuerpo hacia delante
- Trazar una línea imaginaria des de las manos, codos, hombros, columna vertebral, cadera, pierna de atrás, la rodilla y tobillo
Ejecución
- Coloca una pierna delante flexionada y la otra estirada detrás con el talón apoyado en el suelo
- Inhala en 2 segundos y exhala en 4 segundos. Repite dos veces
- Después de exhalar la segunda vez quedarse en apnea (sin nada de aire)
- Aguantar en apnea (sin respiración) durante 8 y 15 segundos
- Durante la apnea es necesario abrir las costillas, alargar la espalda y mentón hacia dentro
- El abdomen debe quedarse vacío sin aire, y las costillas abiertas
- A continuación realizar la decoaptación (sensación de separar hombros y ensanchar la espalda)
- Repetir el ejercicio 3 veces
Recomendaciones
- Los hombros deben estar lejos de las orejas
- Apoyar el talón de la pierna trasera en el suelo
- En momento que se finaliza el ejercicio bajar los brazos, y seguir con las respiraciones con los brazos abajo estirados en el cuerpo. Cuando llegue la tercera inspiración subirlos hacia arriba con cuidado que los hombros estén lejos de las orejas
Foto 4. Abdominales hipopresivos con pierna adelantada y atrasada
Contraindicaciones de los abdominales hipopresivos
- Personas con hipertensión
- Mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz. Tiene que transcurrir 6 – 8 semanas para poder realizarlos
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Vanesa
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del deporte
Colegiada 52545
